El mejor entrenamiento de abdominales inferiores para tu core

Trabajo abdominal



Muchos consideran que los abdominales son muy deseables en el cuerpo masculino. Un estómago firme y tonificado no solo se ve increíble, sino que una buena fuerza central también es excelente para su postura y movilidad. Muchos entrenamientos de abdominales son brillantes para trabajar los abdominales superiores, pero pueden descuidar la sección inferior. La mejor manera de solucionarlo es incorporar movimientos que eleven los pies y las piernas en lugar del torso y los hombros. De esa manera, fuerza un mayor compromiso y trabajo en los abdominales inferiores. Sin embargo, debido a que los abdominales inferiores pueden ser un poco más débiles, el trabajo constante es esencial para desarrollarlos, ¡y deberás estar preparado para la quemadura!

Contenido El mejor entrenamiento de abdominales inferiores Figuras 8s Levanta las manos hacia atrás Pistones Twister Periodo de descanso Círculos abdominales sentados en sentido horario Círculos abdominales sentados en sentido antihorario tijeras 21 Crunch

El mejor entrenamiento de abdominales inferiores

El entrenamiento constante es la clave para conseguir unos abdominales cortados como el chocolate. Afortunadamente, no lleva mucho tiempo. Todo lo que necesitas son 10 minutos para realizar un entrenamiento épico de abdominales inferiores. Si bien no puede aislar sus abdominales inferiores, puede incorporar ejercicios que los influyan más moviendo la parte inferior hacia la parte superior. Usar solo el peso de su cuerpo como resistencia es excelente para el hogar. Este quemador de un entrenamiento a continuación se basa en Jeff Cavaliere Programa ATHLEAN-X y está garantizado para hacer fluir el ácido láctico. La combinación de movimientos cubre las funciones principales de los abdominales inferiores y combina algunos ejercicios explosivos para elevar su frecuencia cardíaca para un régimen completo. Este ejercicio es duro, así que si necesitas descansos más largos, hazlos. Solo recuerde que la coherencia es lo más importante, por lo que cuanto más lo haga, mejores serán sus resultados.







Figuras 8s

Comience su entrenamiento de abdominales inferiores con una quemadura haciendo algunas figuras de ocho. Este ejercicio se enfoca en los abdominales inferiores tirando de los pies hacia el cuerpo. También involucra a su núcleo general y oblicuos con el movimiento de torsión y mantiene su cuerpo estable, para que no se caiga hacia un lado.



Figuras 8s

Pasos

  • Acuéstese en el suelo con los brazos a los lados, reforzando su cuerpo para la estabilidad.
  • Levanta ambas piernas, manteniéndolas juntas, y comienza a dibujar ochos horizontales en el aire.
  • Cada vez que se acerque a la parte superior de una curva, apriete los abdominales inferiores para levantar el trasero del suelo.
  • Mantenga el movimiento durante 30 segundos.

Levanta las manos hacia atrás

Los levantamientos de manos hacia atrás son una variación de un crujido, que le permite cambiar el enfoque del ejercicio de los abdominales superiores a los inferiores. Estará apuntalando la parte superior de su cuerpo con las manos en el suelo, pero tenga cuidado de no usar los brazos para empujar hacia arriba en el crujido.



Levanta las manos hacia atrás

Pasos

  • Siéntese con las piernas extendidas frente a usted, las rodillas ligeramente dobladas. Inclínese hacia atrás y apoye la parte superior de su cuerpo con las manos en el suelo extendidas y justo detrás de usted.
  • Lleva las piernas y el pecho hacia arriba en un crujido, encontrándote hacia el centro.
  • Trate de no levantarse con las piernas ni empujar hacia arriba con los brazos. Concéntrate en usar tus abdominales para el movimiento.
  • Regrese a su posición original y repita.
  • Mantén el movimiento durante 60 segundos.

Pistones Twister

Los siguientes en la lista de ejercicios de abdominales inferiores son los pistones twister. Este movimiento explosivo no solo hará que te corten los abdominales, sino que también aumentará tu frecuencia cardíaca. Además de entrenar como un atleta y quemar grasa, harás algo de trabajo pasivo en tus hombros y parte superior del cuerpo mientras te apoyas en el suelo.

Pistones Twister

Pasos

  • Acuéstese en el suelo en posición de tabla, pero con los codos en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Comenzando por el lado derecho, salte con los pies hacia adelante aproximadamente medio pie, acercando las rodillas a su cuerpo. Deberá girar el torso hacia la derecha y levantar los abdominales para llevar los pies hacia adentro.
  • Vuelve a poner los pies en el centro.
  • Repite el movimiento en el lado izquierdo.
  • Mantén el movimiento durante 60 segundos.

Periodo de descanso

En este punto, necesitará un merecido descanso. Estírala, muévete y haz que la acumulación de ácido láctico fluya, lista para la siguiente sección.

Círculos abdominales sentados en sentido horario

Al igual que en la figura, los ocho están sentados en círculos ab. No solo trabaja tus abdominales inferiores, sino que el movimiento también te desequilibra y obliga a tu núcleo a participar en la estabilización. Harás dos rondas de estos, ya que necesitarás hacer círculos tanto en el sentido de las agujas del reloj como en el sentido contrario.

Abdominales sentados Círculos en sentido horario

Pasos

  • Siéntese con las piernas extendidas frente a usted, las rodillas ligeramente dobladas. Inclínese ligeramente hacia atrás y apoye la parte superior de su cuerpo con las manos en el suelo extendidas y justo detrás de usted.
  • Levanta los pies del suelo y dibuja un círculo en el aire con los pies, moviéndote en el sentido de las agujas del reloj.
  • Trate de no levantarse usando los flexores de la cadera; concéntrese en involucrar los músculos abdominales.
  • Mantén el movimiento durante 60 segundos.

Círculos abdominales sentados en sentido antihorario

Cambia la dirección de tus círculos para trabajar las fibras de tus abdominales en la otra dirección. A estas alturas, deberías sentir que estos ejercicios funcionan, lo que realmente demuestra que una sesión de abdominales no necesita ser prolongada para golpear fuerte.

Círculos abdominales sentados en sentido antihorario

Pasos

  • Siéntese con las piernas extendidas frente a usted, las rodillas ligeramente dobladas. Inclínese ligeramente hacia atrás y apoye la parte superior de su cuerpo con las manos en el suelo extendidas y justo detrás de usted.
  • Levanta los pies del suelo y dibuja un círculo en el aire con los pies en sentido contrario a las agujas del reloj.
  • Trate de no levantarse usando los flexores de la cadera; concéntrese en involucrar los músculos abdominales.
  • Mantén el movimiento durante 60 segundos.

tijeras

El ritmo rápido y la quemadura intensa de este ejercicio de abdominales inferiores acelerarán su frecuencia cardíaca. Sostener las piernas hacia arriba y moverlas de lado a lado asegura el máximo compromiso de los abdominales inferiores, lo que les proporciona un entrenamiento abundante. Además, también trabajará los aductores y abductores de las piernas, así como los glúteos y los isquiotibiales, lo que lo convierte en un ejercicio completo para la parte inferior del cuerpo. Solo recuerde mantener la parte baja de la espalda apoyada en el piso para no causar ningún daño.

Ejercicio de tijeras

Pasos

  • Acuéstese en el suelo con los brazos a los lados, reforzando su cuerpo para la estabilidad.
  • Levante los pies del suelo, manteniéndolos separados al ancho de los hombros.
  • Tráelos el uno hacia el otro, cruzando el pie derecho sobre la parte superior del izquierdo.
  • Tíralos hacia atrás hasta el ancho de los hombros y repite volviéndolos a meter, esta vez con el pie izquierdo sobre el derecho.
  • Mantén el movimiento durante 60 segundos.

21 Crunch

En este punto de su entrenamiento de abdominales inferiores, debería sentir el ardor. El penúltimo ejercicio es un verdadero asesino: crujidos de estrellas de mar. Este movimiento trabaja tanto los abdominales superiores como los inferiores, mientras levanta las piernas y el torso. También trabaja los oblicuos tanto con el movimiento cruzado como con la necesidad de estabilizar el tronco debido al alto nivel de movimiento.

21 Crunch

Pasos

  • Acuéstese en el suelo, en forma de estrella de mar. No ceda a la tentación de detener este entrenamiento aquí y no volver a moverse nunca más.
  • Levante la parte superior del cuerpo y las piernas del suelo, juntándolas en un movimiento crujiente. Lleva tu mano derecha hacia tu pie izquierdo.
  • Vuelva a bajar el cuerpo, aunque no hasta el suelo.
  • Repite el movimiento, pero alterna y lleva tu mano izquierda hacia tu pie derecho.
  • Trate de no tocar el suelo con las manos o los pies para levantarse o estabilizarse; sin embargo, en este punto del entrenamiento de abdominales inferiores, es posible que deba hacerlo.
  • Continúe con los abdominales, alternando las manos y los pies durante 30 segundos.