El entrenamiento de piernas perfecto para construir una base sólida

Culturismo



Un físico destrozado no está completo sin piernas fuertes. Tus piernas contienen algunos de los músculos más grandes y fuertes del cuerpo. Además, te llevan todo el día, por lo que es fundamental que reciban el mismo amor en el gimnasio. Mejora tu juego de piernas con nuestro mejor entrenamiento de piernas para desarrollar fuerza, masa y atletismo. Incluye ejercicios compuestos que le permiten aumentar el peso y desarrollar fuerza. Además, algunos de los ejercicios utilizan resistencia para permitirle trabajar los músculos menos utilizados para garantizar un entrenamiento sólido en todos los ámbitos. Solo por diversión, termina con una escalera realmente picante que arderá como el fuego.

Contenido Músculos de las piernas Cuadríceps Isquiotibiales Glúteos Pantorrillas Los mejores ejercicios de piernas para hombres 1. Sentadillas con barra 2. Empuje de cadera con barra 3a. Sentadillas búlgaras divididas altas / bajas - Posición alterna del torso 3b. Sentadillas búlgaras divididas altas / bajas - Lúpulos pliométricos 4. Estocada de caída TKE con mancuernas 5. Sentadilla en copa de aductores ponderada 6. Acabado de escalera con banda de cadera

Músculos de las piernas

Las piernas constan de docenas de músculos que flexionan, doblan, extienden, aducen, abducen y rotan las piernas y permiten el movimiento. Este último entrenamiento de piernas se centra en cuatro grupos principales de músculos: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Comprender cómo encajan y funcionan entre sí le asegurará aprovechar al máximo su entrenamiento.





Músculos de las piernas

Cuadríceps

Los cuádriceps, o cuádriceps, se sientan en la parte delantera de su muslo. Compuesto por cuatro músculos, estos son los músculos más fuertes del cuerpo humano.



Isquiotibiales

Sentados en la parte posterior de su muslo están los tres músculos isquiotibiales. Afectan el movimiento de la cadera y la rodilla.

Glúteos

Aunque técnicamente no forman parte de la pierna, los músculos de los glúteos ayudan a facilitar el movimiento de las caderas y las piernas. También participan regularmente cuando realizan entrenamientos de piernas.

Pantorrillas

Los músculos de la pantorrilla facilitan el movimiento del tobillo, el pie y los dedos de los pies. Se sientan en la parte posterior de la pierna entre la rodilla y el tobillo.



Los mejores ejercicios de piernas para hombres

Jeff Cavaliere ha creado los entrenamientos perfectos para cada parte de tu cuerpo, con su Programa ATHLEAN-X. Tiene una Maestría en Entrenamiento Físico y es un Especialista Certificado en Fuerza y ​​Acondicionamiento, por lo que sus entrenamientos están respaldados por la ciencia. El currículum de Jeff también cuenta con un tiempo como fisioterapeuta jefe y entrenador asistente de fuerza de los Mets de Nueva York. Entrena tus piernas como un atleta y gana fuerza y ​​masa. El mejor entrenamiento de piernas incluye movimientos compuestos que se enfocan en todas las secciones de las piernas. Además, incorpora entrenamiento en los tres planos de movimiento: sagital (hacia adelante y hacia atrás), frontal (de lado a lado) y transversal (torsión), por lo que golpea las piernas desde todos los ángulos.


1. Sentadillas con barra

Como siempre, siempre debes calentar antes de tu entrenamiento de piernas. La sentadilla con barra todopoderosa es el primer ejercicio del día. Este es un movimiento compuesto que involucra todos los músculos objetivo y le permite cargar el peso. Realizarás las sentadillas como una serie de caída, reduciendo el peso a medida que aumentan tus repeticiones. Sin embargo, antes de comenzar, querrá 'aligerar la carga' haciendo una o dos sentadillas con un peso un 10% más pesado que su peso de 5RM. Hacer esto te preparará mentalmente para el movimiento que se avecina y engañará a tu mente para que piense que el primer peso de tu trabajo no es tan pesado. Después de cada serie, también querrá descomprimir la columna. Simplemente cuélguelo de una barra superior durante 30 segundos. Querrás hacer las sentadillas en caja antes de cada serie de trabajo, y la suspensión después de cada una también.

Sentadilla con barra

Ejecución

  • Comience con la barra en la parte posterior de los hombros y los pies separados un poco más que el ancho de las caderas, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Además, mantenga la cabeza erguida y los codos hacia adentro.
  • Bájese hasta que sus rodillas estén a 90 grados.
  • Para una forma adecuada, querrá asegurarse de que está bajando la barra en línea recta. Doble las caderas, empujando el trasero hacia atrás, pero manteniendo el pecho hacia arriba. Si eres nuevo en el ejercicio o no estás seguro de tu forma, puedes realizarlos como sentadillas en caja, usando la caja como guía.
  • Drive-up por el suelo, de vuelta a la posición de pie.
  • Concéntrese en volver a subir el peso en línea recta. Involucre su núcleo, moviendo sus caderas y pecho como una sola unidad. Esto asegurará que no te balancees accidentalmente hacia adelante o hacia atrás.
  • Completarás cuatro series, comenzando con tus pesos más pesados. Dejar caer el peso a medida que avanza le permite cambiar su enfoque a las repeticiones.

Conjuntos: 4

Repeticiones: 5RM / 5RM / 10RM / 25RM - caída de peso en cada juego

2. Empuje de cadera con barra

A continuación, golpeará la cadena posterior. Este entrenamiento de piernas se enfocará en los glúteos y los isquiotibiales para lograr un trasero tan firme que podría hacer rebotar una moneda. El empuje de cadera con barra es otro movimiento compuesto que le permite cargar con el peso. Hará esto como un conjunto de caída inverso, aumentando los pesos a medida que avanza. Comenzar con los pesos más bajos le permitirá concentrarse en obtener la forma y el patrón de movimiento correctos.

Empuje de cadera con barra

Ejecución

  • Asegúrese de tener una caja que no se mueva.
  • Para prepararse, comience sentándose en el suelo frente a su caja. Coloque su barra en la parte delantera de sus caderas. Descanse la parte superior de la espalda, a lo largo del medio de los omóplatos, a lo largo del borde frontal de la caja. Tus pies deben estar planos sobre el piso, separados un poco más que el ancho de las caderas, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. La distancia de tus pies a la caja debe permitir que tus rodillas estén a 90 grados en la parte superior del movimiento.
  • Empuja hacia arriba, concentrándote en apretar los glúteos hasta que el torso y la parte superior de los muslos estén en línea recta. Debería sentir una poderosa contracción en los glúteos y los isquiotibiales. Espera durante unos segundos.
  • Tenga en cuenta que sus manos están ahí para estabilizar la barra, pero no para ayudar a mover el peso.
  • Cuando esté en la parte superior del movimiento, tenga cuidado de no dejar que la parte baja de la espalda se extienda demasiado. Evite esto inclinando la pelvis ligeramente hacia adelante y contrayendo un poco los músculos de la parte inferior del estómago.
  • Vuelve a bajar las caderas hasta que tu trasero esté justo por encima del suelo.
  • Completarás cuatro series, agregando peso a medida que cada serie se reduce en repeticiones.

Conjuntos: 4

Repeticiones: 25/10/5/5 - agregando peso en cada juego

3a. Sentadillas búlgaras divididas altas / bajas - Posición alterna del torso

Hay mucho que decir sobre el entrenamiento con una sola pierna. Es excelente para mejorar su atletismo e integra más estabilidad de la cadera en el plano frontal de movimiento. Los siguientes entrenamientos de dos piernas son el mismo movimiento, sentadillas búlgaras divididas altas / bajas. Sin embargo, se realizan de diferentes formas. En primer lugar, tienes sentadillas, que combinadas con alternar la posición de tu torso, cambian el enfoque de tus cuádriceps a la cadena posterior.

Sentadillas búlgaras

Ejecución

  • Párese con la espalda apoyada en un banco, pesas en cada mano.
  • Coloque un pie de nuevo en el banco. El otro pie debe estar plano en el piso, lo suficientemente lejos del banco, para que cuando te agaches, esa rodilla esté a 90 grados. La pata delantera soportará la mayor parte de su peso. La pierna trasera debería estar estabilizándote.
  • Póngase en cuclillas, baje el cuerpo hasta que la rodilla esté a 90 grados y las mancuernas estén casi en el suelo.
  • La posición de su torso es muy importante en este movimiento, ya que dicta qué músculo está haciendo la mayor parte del trabajo. Necesitarás alternar la posición de tu torso en el conjunto, para trabajar tanto tus cuádriceps como tu cadena posterior.
  • Para trabajar los cuádriceps, a medida que baja a la posición en cuclillas, mantenga el torso recto. Para involucrar los glúteos y los isquiotibiales, a medida que baja a la sentadilla, incline su cuerpo hacia adelante sobre la rodilla que soporta el peso. Alterne uno a uno a medida que avanza en la serie.
  • Completarás dos series en cada pierna.

Conjuntos: 2

Repeticiones: 10-12RM en cada pierna

3b. Sentadillas búlgaras divididas altas / bajas - Lúpulos pliométricos

Siguiendo con las sentadillas búlgaras divididas altas / bajas, pasarás a saltos pliométricos, usando solo tu peso corporal. El objetivo de esto es aumentar su velocidad y atletismo. Variar el ritmo de su entrenamiento garantiza que no se vuelva lento. Además, esto pone en funcionamiento el músculo vasto interno del grupo cuádruple. Una de las funciones del vasto medial es mantener la estabilidad de la rodilla, por lo que los ejercicios de salto entrenarán esa función del músculo.

Sentadillas búlgaras

Ejecución

  • Mantenga su posición del ejercicio anterior; sin embargo, deberá deshacerse de los pesos.
  • Para comenzar, póngase en cuclillas.
  • En la parte inferior de la sentadilla, te levantarás explosivamente del suelo para dar un salto. Mantenga su pie trasero en el banco. La rodilla delantera debe llegar aproximadamente a la altura del ombligo para que pueda juntar las manos debajo de esa rodilla. Esto tiene dos propósitos. Una es asegurarse de que está saltando lo suficientemente alto. La segunda es darte un poco de alegría porque son difíciles.
  • Al aterrizar, volverá a caer en cuclillas. Puede tocar el suelo con los dedos mientras lo hace, para ayudar a estabilizar su aterrizaje.
  • Querrá concentrarse en intentar aterrizar en el mismo lugar desde el que saltó para que su posición y postura no se vean comprometidas.
  • Repita hasta fallar en cada pierna.

Conjuntos: 1

Repeticiones: a fallar en cada pierna

4. Estocada de caída TKE con mancuernas

La estocada de caída con mancuernas TKE (extensión terminal de rodilla) es otro ejercicio que cambiará el enfoque para trabajar en el vasto medial, en la parte interna de la rodilla. Para trabajar un músculo a su máxima capacidad, necesita recorrer todo su rango de movimiento. Como tal, para lograr esto en el vasto medial, debe extender la rodilla completamente, hasta una posición bloqueada. Usar las bandas en una estocada te permite trabajar contra la tensión creada.

Estocada de caída con mancuernas

Ejecución

  • Fije sus bandas de ejercicio de forma muy segura a un soporte. Recuerde que los músculos de las piernas son algunos de los más grandes y fuertes de su cuerpo, por lo que necesitará bandas de mayor resistencia.
  • También necesitará algunas pesas con mancuernas, que simplemente sostendrá en sus manos.
  • Adopta una posición de estocada. Su pie delantero estará plano sobre el suelo y su peso centrado sobre la parte superior. Esta es la pierna a la que unirá la banda, enganchándola detrás de la rodilla. La pierna de atrás estará lo suficientemente atrás para que, en la parte inferior de la estocada, ambas rodillas estén a 90 grados.
  • Déjate caer en una estocada, manteniendo los brazos a los lados, el torso recto y el núcleo enganchado.
  • Conduzca desde el suelo y, cuando llegue a la parte superior del movimiento, extienda completamente la pierna, bloqueando la rodilla. Si lo hace, logrará esa contracción completa.
  • Completarás de dos a tres series en cada pierna.

Conjuntos: 2-3

Repeticiones: 10-12RM en cada pierna

5. Sentadilla en copa de aductores ponderada

Para obtener lo último en muslos fuertes y musculosos, debe trabajar todas las áreas de la parte superior de las piernas. Esto incluye los músculos internos y externos de los muslos. Las sentadillas en copa con mancuernas / aductores ponderadas son excelentes para involucrar los músculos internos del muslo. Para ello, necesitará una superficie lisa en la que pueda deslizar sus calcetines. Siéntase libre de hacer el baile Risky Business de Tom Cruise para probar el deslizamiento de la superficie elegida.

Sentadilla en cáliz abductor ponderado

Ejecución

  • Quítese los zapatos: solo tendrá que usar los calcetines para este ejercicio.
  • Agarre una mancuerna o una pesa, que sostendrá con ambas manos, en el centro de su pecho.
  • Coloque los pies a una distancia apenas mayor que el ancho de las caderas. Apoye su peso en una pierna. El otro hará el deslizamiento.
  • Húndete en cuclillas. Sin embargo, mientras lo hace, su peso permanecerá principalmente en la pierna que no se desliza. El control deslizante se moverá hacia afuera desde el costado de su cuerpo.
  • En la parte inferior del movimiento, para volver a subir, concéntrate en juntar la parte interna de los muslos. Esto forzará la activación de los aductores. No querrás caminar o tirar de la pierna hacia atrás, ya que eso no trabajará los músculos en los que quieres concentrarte en este ejercicio.
  • Repita de 10 a 12 veces para dos series en cada pierna.

Conjuntos: 2

Repeticiones: 10-12RM en cada pierna

6. Acabado de escalera con banda de cadera

Termina el último entrenamiento de piernas con una última y épica quemadura. Es hora de trabajar la parte exterior de los muslos: los músculos abductores. Este es un ejercicio sin peso y solo usa una banda de resistencia. Sin embargo, no se deje engañar, esto va a arder como un Carolina Reaper. Sé fuerte, avanza.

Acabado de escalera con banda de cadera

Ejecución

  • Prepárate con tu banda de resistencia. Enganche la parte inferior de la banda debajo de sus pies, con los dedos apuntando hacia el frente. La parte superior de la banda debe engancharse alrededor de la parte exterior de la parte superior de los brazos. Para hacer esto, junte las manos debajo de la barbilla, sostenga la banda y saque la banda alrededor de los codos, que luego deben estar perpendiculares a su cuerpo.
  • Manteniendo las bandas debajo de sus pies, dé un paso hacia la izquierda. Luego, da un paso a la derecha.
  • Repita, esta vez dando dos pasos a la izquierda, luego dos a la derecha.
  • Repita con tres en cada sentido.
  • Revise su formulario para asegurarse de que los dedos de sus pies no estén apuntando.
  • Continúe repitiendo los pasos en cada sentido, aumentando en uno cada vez, hasta que esté en una escalera de 10 en ambos sentidos.

Conjuntos: 1 o 2

Repeticiones: Escalera a 10 repeticiones