Salga el sol con el mejor entrenamiento de bíceps para hombres. Los bíceps grandes y tonificados no solo se ven geniales, sino que los músculos del bíceps también son responsables de una cantidad considerable de función y movimiento del brazo. Mejore el día del brazo en el gimnasio con ejercicios que se enfocan en todas las partes de los bíceps y músculos de apoyo. El siguiente entrenamiento también tiene como objetivo trabajar los músculos en todas sus funciones, desde girar el antebrazo hasta doblar el codo y mover el hombro. Sube de nivel con conjuntos combinados que te permiten cargar el peso, además de incorporar bandas de resistencia para eliminar las partes débiles de algunos ejercicios clásicos.
Contenido Músculos bíceps Bíceps braquial - Cabeza corta Bíceps braquial - Cabeza larga Braquial Braquiorradial Los mejores ejercicios de bíceps para hombres 1a. Rizos trampa con barra 1b. Rizos de arrastre con barra 2. Dominadas ponderadas 3. Curls con mancuernas con bandas 4. Curls inclinados con mancuernas 5. Trifecta de curl con mancuernasLos músculos del bíceps ayudan a mover las articulaciones del hombro y del codo, así como a torcer el antebrazo. Este músculo crea gran parte del movimiento y la función generales de su brazo. El músculo principal es el bíceps braquial de dos cabezas, que se encuentra en la parte delantera del brazo y es el músculo del brazo más visible. Está apoyado por el músculo braquial más profundo y el braquiorradial del antebrazo. Comprender la composición de los músculos de sus bíceps le permitirá realizar su entrenamiento con más fuerza y eficiencia, para obtener las máximas ganancias.
La cabeza corta del bíceps braquial se encuentra en la parte frontal interna del brazo, más cerca del pecho. Se adhiere a la escápula y al codo.
La cabeza larga del músculo se asienta en el lado externo de la parte frontal del brazo, uniéndose desde arriba de la articulación del hombro hasta el codo.
Al unirse desde la mitad del húmero, el braquial se asienta más profundo que el bíceps braquial y apoya la flexión de la articulación del codo.
Sentado más abajo en su antebrazo está el braquiorradial, que ayuda al bíceps braquial a flexionar la articulación del codo.
La mejor manera de hacer el entrenamiento de bíceps perfecto es hacer que el músculo trabaje a través de las tres funciones clave: torcer el antebrazo, doblar el codo y flexionar el hombro. Los rizos serán la base de cada movimiento porque estás trabajando en una articulación de bisagra. Sin embargo, para elevar tus ejercicios, necesitas desafiar más cada músculo aumentando la intensidad de cada movimiento. Además, debe llevar el músculo a través de todo el rango de movimiento, desde la contracción completa hasta la extensión completa. Este entrenamiento se basa en el programa ATHLEAN-X de Jeff Cavaliere. Fue el fisioterapeuta jefe y el entrenador asistente de fuerza de los Mets de Nueva York. Además, tiene una maestría en entrenamiento físico y es un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento. Como tal, además de estar loco él mismo, sus entrenamientos están respaldados por la ciencia.
La serie número uno del último entrenamiento de bíceps tiene dos partes que deben completarse como una serie de caída. Este es un gran ejercicio que te permitirá sobrecargar tus pesos. Tus bíceps son más fuertes a medida que bajas el peso que cuando lo levantas. Por lo tanto, al hacer un curl trampa, puedes usar un peso más pesado que trabajará más tus brazos a medida que bajas la barra, creando una masa más grande.
Ejecución
Conjuntos: 3
Repeticiones: Al fracaso
Los rizos de arrastre con barra cambiarán el enfoque del movimiento para dar preferencia a la cabeza larga del bíceps. Como otro gran movimiento, puedes usar los mismos pesos que los de los rizos trampa con barbilla. El objetivo de este ejercicio es mover los codos hacia atrás del cuerpo, en lugar de hacia adelante.
Ejecución
Conjuntos: 3
Repeticiones: Al fracaso
El clásico chin-up con peso es otra excelente opción para cargar los bíceps con grandes pesos. Esto trabaja los bíceps a través de sus tres funciones. El brazo se mueve tanto en el hombro como en el codo, además el antebrazo se retuerce del cuerpo. Este es otro ejercicio para realizar como una serie de caída, combinado con los rizos de mentón con contracción máxima.
Ejecución
Conjuntos: 3
Repeticiones: Al fracaso
Los rizos con mancuernas son otro ejercicio clásico para incluir en su entrenamiento de bíceps. Funciona bien con dos de las funciones del bíceps: la flexión del codo y la torsión del antebrazo. Esta vez, sin embargo, activarás el modo bestia agregando bandas de resistencia. La curva de fuerza del ejercicio lo ve cada vez más fácil a medida que alcanza la parte superior del movimiento. Por lo tanto, para mantener la dificultad durante todo el movimiento, las bandas de resistencia agregan ese desafío adicional cuando llegas a la cima.
Ejecución
Conjuntos: 3
Repeticiones: Al fracaso
Similar a las bandas de ejercicio que agregan dificultad al final de un movimiento, puede cambiar esa dificultad al principio con un curl inclinado con mancuernas. Comenzar con los brazos detrás del cuerpo también permite un estiramiento completo del bíceps, por lo que trabaja en todo su rango de movimiento.
Ejecución
Conjuntos: 2
Repeticiones: Al fracaso
Termina tu entrenamiento de bíceps con una triple amenaza épica. Esta trifecta de curl de bíceps aprovechará la rotación del hombro para golpear cada cabeza del bíceps, así como el braquial. Harás tres rizos diferentes, uno tras otro, con la posición del hombro y la mano cambiando en cada uno. Use el mismo peso para cada posición.
Ejecución
Conjuntos: 2
Repeticiones: 8, en cada posición en cada brazo