El mejor entrenamiento de bíceps para brazos musculosos

Entrenamiento de bíceps



Salga el sol con el mejor entrenamiento de bíceps para hombres. Los bíceps grandes y tonificados no solo se ven geniales, sino que los músculos del bíceps también son responsables de una cantidad considerable de función y movimiento del brazo. Mejore el día del brazo en el gimnasio con ejercicios que se enfocan en todas las partes de los bíceps y músculos de apoyo. El siguiente entrenamiento también tiene como objetivo trabajar los músculos en todas sus funciones, desde girar el antebrazo hasta doblar el codo y mover el hombro. Sube de nivel con conjuntos combinados que te permiten cargar el peso, además de incorporar bandas de resistencia para eliminar las partes débiles de algunos ejercicios clásicos.

Contenido Músculos bíceps Bíceps braquial - Cabeza corta Bíceps braquial - Cabeza larga Braquial Braquiorradial Los mejores ejercicios de bíceps para hombres 1a. Rizos trampa con barra 1b. Rizos de arrastre con barra 2. Dominadas ponderadas 3. Curls con mancuernas con bandas 4. Curls inclinados con mancuernas 5. Trifecta de curl con mancuernas

Músculos bíceps

Los músculos del bíceps ayudan a mover las articulaciones del hombro y del codo, así como a torcer el antebrazo. Este músculo crea gran parte del movimiento y la función generales de su brazo. El músculo principal es el bíceps braquial de dos cabezas, que se encuentra en la parte delantera del brazo y es el músculo del brazo más visible. Está apoyado por el músculo braquial más profundo y el braquiorradial del antebrazo. Comprender la composición de los músculos de sus bíceps le permitirá realizar su entrenamiento con más fuerza y ​​eficiencia, para obtener las máximas ganancias.





Músculos bíceps

Bíceps braquial - Cabeza corta

La cabeza corta del bíceps braquial se encuentra en la parte frontal interna del brazo, más cerca del pecho. Se adhiere a la escápula y al codo.



Bíceps braquial - Cabeza larga

La cabeza larga del músculo se asienta en el lado externo de la parte frontal del brazo, uniéndose desde arriba de la articulación del hombro hasta el codo.

Braquial

Al unirse desde la mitad del húmero, el braquial se asienta más profundo que el bíceps braquial y apoya la flexión de la articulación del codo.

Braquiorradial

Sentado más abajo en su antebrazo está el braquiorradial, que ayuda al bíceps braquial a flexionar la articulación del codo.



Los mejores ejercicios de bíceps para hombres

La mejor manera de hacer el entrenamiento de bíceps perfecto es hacer que el músculo trabaje a través de las tres funciones clave: torcer el antebrazo, doblar el codo y flexionar el hombro. Los rizos serán la base de cada movimiento porque estás trabajando en una articulación de bisagra. Sin embargo, para elevar tus ejercicios, necesitas desafiar más cada músculo aumentando la intensidad de cada movimiento. Además, debe llevar el músculo a través de todo el rango de movimiento, desde la contracción completa hasta la extensión completa. Este entrenamiento se basa en el programa ATHLEAN-X de Jeff Cavaliere. Fue el fisioterapeuta jefe y el entrenador asistente de fuerza de los Mets de Nueva York. Además, tiene una maestría en entrenamiento físico y es un especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento. Como tal, además de estar loco él mismo, sus entrenamientos están respaldados por la ciencia.

1a. Rizos trampa con barra

La serie número uno del último entrenamiento de bíceps tiene dos partes que deben completarse como una serie de caída. Este es un gran ejercicio que te permitirá sobrecargar tus pesos. Tus bíceps son más fuertes a medida que bajas el peso que cuando lo levantas. Por lo tanto, al hacer un curl trampa, puedes usar un peso más pesado que trabajará más tus brazos a medida que bajas la barra, creando una masa más grande.

Curl con barra

Ejecución

  • Elija un peso que sea un poco más pesado de lo que normalmente usaría en un curl con barra.
  • Párese con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas, con la espalda recta y el tronco enganchado.
  • Comience con la barra hacia abajo, sosteniéndola con las palmas hacia adelante.
  • Levanta la barra a la altura del pecho. Como se trata de un curl de trampa, puede usar el impulso para levantar la barra, involucrando otros músculos además de sus bíceps y usando un ligero swing. Sin embargo, tenga en cuenta que no quiere inclinarse hacia atrás. Debes mantener la espalda recta en la parte superior del movimiento.
  • Baja lentamente la barra hasta la posición inicial, trabajando así los músculos con más fuerza a medida que bajan.
  • Repita hasta que falle, luego muévase inmediatamente a los rizos de arrastre con barra.

Conjuntos: 3

Repeticiones: Al fracaso

1b. Curls de arrastre con barra

Los rizos de arrastre con barra cambiarán el enfoque del movimiento para dar preferencia a la cabeza larga del bíceps. Como otro gran movimiento, puedes usar los mismos pesos que los de los rizos trampa con barbilla. El objetivo de este ejercicio es mover los codos hacia atrás del cuerpo, en lugar de hacia adelante.

Curl de arrastre con barra

Ejecución

  • Comience en la misma posición que mantuvo en el curl de trampa con barbilla: pies un poco más anchos que el ancho de las caderas, espalda recta, núcleo enganchado, palmas hacia adelante.
  • Levanta la barra, concentrándote en tirar de los codos detrás del torso. La barra debe permanecer cerca de su cuerpo, deteniéndose en la parte inferior de la caja torácica en la parte superior del movimiento.
  • Al hacer esto, mantenga los codos metidos hacia adentro, no quiere que estén extendidos hacia los lados.
  • Baja la espalda con control.
  • Repita hasta que falle, luego descanse, antes de repetir el conjunto de caída otras dos veces.

Conjuntos: 3

Repeticiones: Al fracaso

2. Dominadas ponderadas

El clásico chin-up con peso es otra excelente opción para cargar los bíceps con grandes pesos. Esto trabaja los bíceps a través de sus tres funciones. El brazo se mueve tanto en el hombro como en el codo, además el antebrazo se retuerce del cuerpo. Este es otro ejercicio para realizar como una serie de caída, combinado con los rizos de mentón con contracción máxima.

Chin Ups ponderados

Ejecución

  • Coloque su peso elegido alrededor de su cintura.
  • Sostén la barra de dominadas, con las palmas hacia ti. Mantenga su cuerpo lo más recto posible, con su núcleo comprometido.
  • Comience con los brazos extendidos y levántese, de modo que su barbilla esté por encima de la barra.
  • Trate de no balancear su cuerpo para levantarse, concéntrese en usar solo sus brazos y hombros.
  • Repita hasta que falle, luego muévase inmediatamente a los rizos de mentón de contracción máxima.

Conjuntos: 3

Repeticiones: Al fracaso

3. Curls con mancuernas con bandas

Los rizos con mancuernas son otro ejercicio clásico para incluir en su entrenamiento de bíceps. Funciona bien con dos de las funciones del bíceps: la flexión del codo y la torsión del antebrazo. Esta vez, sin embargo, activarás el modo bestia agregando bandas de resistencia. La curva de fuerza del ejercicio lo ve cada vez más fácil a medida que alcanza la parte superior del movimiento. Por lo tanto, para mantener la dificultad durante todo el movimiento, las bandas de resistencia agregan ese desafío adicional cuando llegas a la cima.

Curls con mancuernas con bandas

Ejecución

  • Prepárate con tu banda de resistencia. Enganche la parte inferior de la banda debajo de los pies, con los dedos apuntando hacia el frente.
  • Sostenga las barras, así como la banda de resistencia con ambas manos.
  • Empiece con los brazos a los lados.
  • Levanta las pesas hasta la altura de los hombros, con las palmas hacia ti. Las bandas de resistencia deben estar lo suficientemente apretadas para que realmente las sientas a través de la mitad superior del levantamiento.
  • Baje lentamente el peso hasta la altura de la cadera, con control.
  • Repita hasta que falle, durante tres series.

Conjuntos: 3

Repeticiones: Al fracaso

4. Curls inclinados con mancuernas

Similar a las bandas de ejercicio que agregan dificultad al final de un movimiento, puede cambiar esa dificultad al principio con un curl inclinado con mancuernas. Comenzar con los brazos detrás del cuerpo también permite un estiramiento completo del bíceps, por lo que trabaja en todo su rango de movimiento.

Curl inclinado con mancuernas

Ejecución

    • Siéntese en su asiento reclinado, con el respaldo reclinado entre 50 y 60 grados.
    • Sostenga sus mancuernas a los lados, con los brazos completamente extendidos. Tus manos deben estar ligeramente detrás de tu cuerpo.
    • Levanta las pesas, con las palmas hacia ti, hasta que tus bíceps estén completamente contraídos, aproximadamente a la altura del pecho.
    • Baje las pesas hacia abajo, con control, hasta que sus brazos estén completamente extendidos nuevamente. Aumente la intensidad pero apretando sus tríceps en la parte inferior del movimiento, asegurando el máximo estiramiento de la cabeza larga del bíceps.
  • Repita hasta que falle, por dos series.

Conjuntos: 2

Repeticiones: Al fracaso

5. Trifecta de curl con mancuernas

Termina tu entrenamiento de bíceps con una triple amenaza épica. Esta trifecta de curl de bíceps aprovechará la rotación del hombro para golpear cada cabeza del bíceps, así como el braquial. Harás tres rizos diferentes, uno tras otro, con la posición del hombro y la mano cambiando en cada uno. Use el mismo peso para cada posición.

Flexiones de bíceps internos de pie con mancuernas

Curl de bíceps interno de pie con mancuerna

Ejecución

  • Párese con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas, el cuerpo recto y el núcleo enganchado.
  • Comience con las manos a los lados.
  • La primera repetición apuntará a la cabeza larga de tu bíceps. Levanta el peso y cruza tu pecho, de modo que el movimiento termine frente al hombro opuesto. Tenga cuidado con sus manos. Querrá terminar con las palmas hacia arriba y el pulgar hacia adelante. Esto significa que estará girando ese antebrazo mientras levanta.
  • Baje el peso hacia los lados.
  • La segunda repetición apuntará al braquial. Levanta el peso y cruza tu pecho, de modo que el movimiento termine frente al hombro opuesto. Nuevamente, tenga cuidado con sus manos. Esta vez, querrás terminar con las palmas hacia abajo y el pulgar hacia tu cuerpo.
  • Baje el peso hacia los lados.
  • La última repetición de la trifecta va por la cabeza corta. En lugar de girar el hombro hacia adentro, lo girará hacia afuera. Esto parece un curl de bíceps normal, pero con el hombro girado más hacia afuera, de modo que los brazos se muevan hacia los lados, en lugar de la parte frontal del cuerpo. El movimiento debe terminar con la mano hacia arriba por la parte exterior del hombro.
  • Baje el peso hacia los lados.
  • Estas tres repeticiones diferentes constituyen una repetición de la trifecta, por lo que al repetir ocho veces, harás 24 rizos en total en cada brazo.
  • Repita para dos series.

Conjuntos: 2

Repeticiones: 8, en cada posición en cada brazo