8 mejores ejercicios de hombro y entrenamiento para hombres

Entrenamientos de hombros para hombres



Los hombros anchos son un rasgo atractivo del físico masculino. Desarrollar músculos en los hombros no solo es excelente para cortar una estructura sólida; también es práctico. Los hombros son responsables de tanto movimiento y soporte de peso en la parte superior del cuerpo, que cuanto más fuertes sean, mejor. A continuación se muestran los mejores entrenamientos de hombros para desarrollar fuerza y ​​masa. Estos incluyen una combinación de ejercicios de empujar y tirar, así como movimientos de aislamiento y actividades que involucran a toda el área. Al mezclar las cosas y trabajar los músculos desde múltiples ángulos, de varias maneras, logrará resultados mejores y más rápidos.

Contenido Músculos del hombro Deltoides Infraespinoso bíceps femoral Pectoral mayor Pectoral menor Terraza mayor bíceps femoral latissimus dorsi Subescapular Supraespinoso Los mejores ejercicios de hombro para hombres 1. Calentamiento - Press de hombros con banda 2. Press con barra sobre la cabeza sentado 3. Elevación del deltoides posterior del cable 4. Cable de elevación lateral de un brazo 5. Cable de elevación hacia adelante de un brazo 6. Hacer trampa con elevación lateral con mancuernas 7. Push Press con mancuernas 8. Tiradores de la cara del cable

Músculos del hombro

El hombro es una parte compleja del cuerpo. Está formado por la clavícula, la escápula y los huesos del húmero, así como por múltiples músculos que permiten diversos movimientos y funciones. El conocimiento es poder cuando se trata de desarrollar masa muscular. Como tal, saber más sobre la anatomía del hombro le permitirá comprender y mejorar sus entrenamientos.





Músculos del hombro

Deltoides

El músculo deltoides es uno de los más visibles y envuelve la parte superior del brazo. Este músculo es responsable tanto del movimiento como de garantizar que la articulación no se disloque. Consta de tres cabezas musculares: la delantera, la lateral y la trasera.



Infraespinoso

El infraespinoso permite que el brazo se mueva hacia afuera y hacia atrás. Es un músculo grueso que se encuentra en la parte posterior del hombro y forma parte del manguito rotador.

bíceps femoral

El estirado del brazo ocurre con la ayuda del tríceps braquial. Es un músculo de tres cabezas ubicado en la parte posterior de la parte superior del brazo, que se adhiere a múltiples lugares del hombro.

Pectoral mayor

El pectoral mayor constituye la mayor parte del pecho. Este gran músculo en forma de abanico se extiende desde la axila hasta el esternón y realiza múltiples funciones en el movimiento del hombro.



Pectoral menor

Debajo del pectoral mayor está el pectoral menor. Este músculo más pequeño se adhiere a las costillas y la escápula, y al igual que su contraparte más grande, permite muchos movimientos.

Terraza mayor

Metido debajo del brazo, uniéndose desde la escápula inferior hasta el húmero, está el redondo mayor. Ayuda a rotar la articulación del hombro y a subir y bajar el brazo.

bíceps femoral

Los bíceps se sientan en la parte delantera del brazo, entre el hombro y el codo. Este músculo de dos cabezas mueve principalmente el antebrazo, girando el brazo y flexionando el codo.

latissimus dorsi

Uno de los músculos más grandes de la espalda es el latissimus dorsi. Comúnmente conocidos como dorsales, estos músculos ayudan a mover y rotar los brazos hacia adentro y hacia afuera.

Subescapular

La rotación interna de su brazo es posible gracias al subescapular, que es el músculo más grande del manguito rotador.

Supraespinoso

Otro músculo del manguito rotador es el supraespinoso. Este pequeño músculo, ubicado en la parte superior de la espalda, permite que el brazo se levante del cuerpo.

Los mejores ejercicios de hombro para hombres

La mejor manera de maximizar su entrenamiento es hacer que sus músculos trabajen a su máxima capacidad. Debería llevarlos a través de su rango completo de movimiento, así como un estiramiento completo, en algún momento durante su entrenamiento. Esto incluye no solo los deltoides sino toda la región del hombro. Los siguientes ejercicios se basan en el entrenamiento de hombros perfecto de ATHLEAN-X. Todos los entrenamientos están respaldados por la ciencia, ya que el creador Jeff Cavaliere tiene una maestría en entrenamiento físico y es un especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento. También solía ser el fisioterapeuta jefe y el entrenador asistente de fuerza de los Mets de Nueva York.

1. Calentamiento - Press de hombros con banda

Todos los entrenamientos deben comenzar con un calentamiento. En lugar de realizar estas prensas de banda aérea colocándose sobre la banda de resistencia, las conectará a un poste de soporte eléctrico. Hacer esto mueve la resistencia desde el suelo hacia el frente, asegurando que esté activando todos los músculos de su hombro, incluidos el deltoides trasero y el manguito rotador. Este es un ejercicio inicial efectivo, ya que las repeticiones de calidad te calientan y compromete todos los músculos que vas a ejercitar, listos para los ejercicios más pesados.

Press de hombros con banda

Ejecución

  • Conecte sus bandas de resistencia a su soporte de energía aproximadamente a la altura del pecho. Asegúrese de que estén seguros.
  • Mantenga su núcleo comprometido y el torso ligeramente inclinado hacia atrás para asegurarse de no mover los brazos detrás de la cabeza.
  • Sostenga la banda a la altura de los hombros y ligeramente más ancha que el ancho de los hombros.
  • Empuje hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Debe sentir la participación de los músculos tanto en la parte delantera como en la trasera.
  • Mantenga en la parte superior durante tres segundos, repitiendo dos series de 15 repeticiones.

Conjuntos: 2

Repeticiones: 15, con una retención de 3 segundos en cada

2. Press con barra sobre la cabeza sentado

Las prensas con barra por encima de la cabeza sentadas son un ejercicio fundamental para los hombros. Estos son los tipos de ejercicios que puede cargar con peso y desarrollar músculo. Este ejercicio involucrará a toda la silla de hombro, pero lo sentirá en los deltoides frontales y en los tríceps.

Press con barra sobre la cabeza sentado

Ejecución

  • Siéntese con el torso recto y los pies apoyados en el suelo. Involucre su núcleo y glúteos.
  • Comience con la barra en la parte superior de su pecho y empuje la barra hacia arriba, extendiendo completamente los brazos.
  • Vuelve a bajar la barra, con control.
  • Repita para cuatro series, disminuyendo de 10 a ocho a seis y seis. Utilice un mayor peso en cada serie, a medida que se acortan.
  • Vuelva a introducir la banda que usó en el calentamiento para la serie final, realizando esta serie tanto con las barras como con la banda. Esto reforzará el compromiso muscular.
  • Si no tiene pesas en casa, puede hacer una flexión de manos como alternativa. Si eres una auténtica bestia y tu peso corporal no es suficiente, agrega un chaleco con peso.

Conjuntos: 4

Repeticiones: 10/8/6/6 - agregando peso en cada juego

3. Elevación del deltoides posterior del cable

Los siguientes tres ejercicios son los mismos, sin embargo, cada uno tiene como objetivo las tres cabezas diferentes del deltoides. Como tal, los movimientos son muy similares, pero la posición de su cuerpo cambiará. Estos deben realizarse como una serie de tres, completando tres series en cada cabeza antes de pasar a la siguiente. Estos aumentos deben incluir una contracción y extensión completas del músculo para trabajarlo en todo su rango de movimiento. Realícelos de atrás hacia adelante para adaptarse a la fatiga.

Elevación del deltoides trasero con un brazo del cable

Ejecución

  • Párese con una postura dividida. Querrá que el cable pase por la parte frontal de su cuerpo, desde el lado opuesto al que está trabajando.
  • Inclina el torso hacia adelante en las caderas, manteniendo la espalda recta y el núcleo enganchado.
  • Sosteniendo el cable, querrá que su brazo esté mayormente recto sobre la parte delantera de su cuerpo.
  • Tira del cable hacia atrás a lo largo de tu cuerpo. Cuando llegue a la parte superior del movimiento, su codo debe estar doblado y su brazo hacia atrás tanto como su cuerpo lo permita. Debería sentir una contracción completa en su deltoides trasero.
  • Suelte el cable a través de su cuerpo, con control. En la parte inferior de este movimiento, su brazo debe extenderse a través de su torso y debe sentir un estiramiento a lo largo de la parte posterior de su deltoides.

Conjuntos: 3 en cada brazo

Repeticiones: 7

4. Cable de elevación lateral de un brazo

Esta próxima variación en su entrenamiento de hombros se enfocará en el deltoides lateral.

Elevación lateral de un brazo con cable

Ejecución

  • Párese con una postura dividida. Sin embargo, esta vez, el cable debe atravesar la parte posterior de su cuerpo, desde el lado opuesto al que está trabajando.
  • Mantén tu torso recto y tu núcleo comprometido.
  • Mientras sostiene el cable, su brazo estará ligeramente doblado detrás de su espalda.
  • Saque el cable y, cuando llegue a la parte superior del movimiento, su brazo debe estar recto, perpendicular al costado de su cuerpo. Debería sentir una contracción completa en el deltoides lateral.
  • Suelte el cable a través de su cuerpo, con control. En la parte inferior de este movimiento, su brazo debe estar ligeramente doblado detrás de su espalda y debe sentir un estiramiento en la mitad de su deltoides.

Conjuntos: 3 en cada brazo

Repeticiones: 7

5. Cable de elevación hacia adelante de un brazo

Finalmente, pasará a su deltoides frontal.

Cable con un brazo hacia adelante

Ejecución

  • Párese con una postura dividida, de espaldas a la polea del cable. Esta vez, este cable tirará a lo largo de su cuerpo, en el brazo en el que está trabajando.
  • Mantén tu torso recto y tu núcleo comprometido.
  • Su brazo estará recto y ligeramente detrás de su espalda mientras sostiene el cable.
  • Tira del cable hacia adelante y, cuando llegues a la parte superior del movimiento, tu brazo debe estar perpendicular al frente de tu cuerpo, pero ligeramente doblado en el codo. Debería sentir una contracción completa en su deltoides frontal.
  • Suelta el cable a lo largo de tu cuerpo, con control. En la parte inferior de este movimiento, su brazo debe extenderse recto y tirar detrás de su espalda tanto como su cuerpo lo permita. Debería sentir un estiramiento a lo largo de la parte frontal del deltoides.

Conjuntos: 3 en cada brazo

Repeticiones: 7

6. Hacer trampa con elevación lateral con mancuernas

Al igual que en los tres ejercicios anteriores, los dos siguientes también funcionan juntos. Desarrollar músculo no se trata solo de aislar ciertas áreas, sino de hacer que todo funcione en conjunto como uno. Después de todo, el trabajo en equipo hace que el sueño funcione. Como tal, al menos un componente de su entrenamiento de hombros debe tener todos sus músculos trabajando juntos. Este combo de un levantamiento lateral de trampa seguido inmediatamente por un push press con mancuernas será ese componente. Para el levantamiento lateral de trampa, debes usar un peso más pesado del que usarías en un levantamiento lateral normal.

Hacer trampa Elevación lateral con mancuernas

Ejecución

  • Colóquese en una postura atlética. Los pies estarán más separados que el ancho de las caderas, las rodillas dobladas pero las espinillas verticales, las caderas hacia atrás, el torso inclinado hacia adelante y el pecho hacia arriba.
  • Comience con el peso en la mano, el brazo frente al cuerpo y el codo ligeramente doblado.
  • Acelere el peso hacia arriba y hacia los lados, rápidamente, pero con control. A diferencia de una elevación lateral normal con mancuernas, para este ejercicio, puede permitir que sus trampas ayuden.
  • En la parte superior del movimiento, su brazo debe estar hacia el costado de su cuerpo, a la altura de los hombros, con el codo aún ligeramente doblado. Congele el movimiento aquí por un momento.
  • Bajar el peso, con control, de regreso a la posición inicial. Si no puede controlar el descenso, deberá cambiar a un peso más ligero.
  • Si bien puede permitir que sus trampas ayuden, no se mueva demasiado cuando esté levantando el peso. Quieres que tus músculos hagan el trabajo, no el movimiento.
  • Una vez que hayas completado la serie, muévete a la prensa de empuje con mancuernas, antes de regresar para la siguiente serie.

Conjuntos: 3 en cada brazo

Repeticiones: Al fracaso

7. Push Press con mancuernas

Inmediatamente después de su primera serie de levantamientos laterales con mancuernas, muévase a sus prensas de empuje con mancuernas. Use el mismo peso que los aumentos, aunque esto podría ser más pesado de lo habitual.

Ejercicio con mancuernas

Ejecución

  • Mantenga sus pies en la misma posición. Sin embargo, querrás enderezar la postura atlética.
  • Mueva el peso hasta su hombro.
  • Presione el peso por encima de su cabeza. Nuevamente, debido a que este es un peso más pesado, querrá empujar explosivamente. Use todo su cuerpo para ayudar, incluidas las caderas y las piernas, en cuclillas ligeramente cuando empuja hacia arriba. Solo asegúrate de que tus hombros sigan haciendo la mayor parte del trabajo.
  • Regrese el peso a su hombro con control.
  • Una vez que hayas completado la serie, vuelve a la siguiente serie de elevaciones laterales con mancuernas.

Conjuntos: 3 en cada brazo

Repeticiones: Al fracaso

8. Tiradores de la cara del cable

Sus entrenamientos de hombros deben incluir ejercicios de empuje, así como ejercicios de tracción, para maximizar sus esfuerzos. Los tiradores de cable son un excelente acabado para todos los entrenamientos, no solo para los días de hombros. No solo trabajará los músculos, sino que también ayudará a mejorar su postura y cualquier desequilibrio muscular. Como este es el último ejercicio de tu entrenamiento, la mitad de la batalla será mantener tu mente en el juego. Concéntrese en la calidad de cada tirón; no se limite a aplastarlos para terminarlo lo antes posible.

Ejercicio de estiramiento facial de hombros

Ejecución

  • Párese frente a la máquina de cable, con el cable en alto. Tus pies deben ser un poco más anchos que tus caderas, tu torso recto y, como siempre, tu núcleo enganchado.
  • Sujete los cables en un agarre por encima y tire de ellos hacia su cara. Mantenga los codos hacia abajo junto a su cuerpo, en lugar de hacia arriba alrededor de su cabeza.
  • A medida que tira, desea girar las manos ligeramente para que los pulgares apunten hacia atrás. Esto trabajará completamente el manguito rotador, incorporándolo con su deltoides trasero. Debería sentir la contracción entre los omóplatos.
  • Permita que los cables regresen, con control, al frente y sus brazos extendidos.

Conjuntos: 3

Repeticiones: 15