8 mejores ejercicios de espalda para desarrollar un físico amplio

Hombre musculoso mostrando los músculos de la espalda, aislado sobre fondo negro.



Los músculos de la espalda a menudo se trabajan de forma predeterminada en otros ejercicios, especialmente en los del pecho y los hombros. Sin embargo, para crear una base sólida, una movilidad excelente y una buena postura, es vital que prestes atención individual a los músculos de la espalda. El entrenamiento de espalda definitivo se encarga de la gran cantidad de músculos que forman la espalda, incluidos los que a menudo se descuidan. Desarrollarás masa en tus dorsales y trapecios, así como también enfocarás la atención en los músculos más pequeños para un entrenamiento completo.

Contenido Músculos de la espalda latissimus dorsi Terraza Mayor Romboidal Deltoides Fascia toracolumbar Trapecio Los mejores ejercicios de espalda para hombres 1a. Peso muerto con barra 1b. Levantamientos de mentón ponderados 2a. Peso muerto 2b. Pullup con agarre ancho 3. Filas muertas con barra 4. Fila alterna de polea alta 5. Hyper Y / W 6. Encogimiento de hombros con barra

Músculos de la espalda

La espalda es uno de los grupos de músculos más complejos del cuerpo y está formado por decenas de músculos. Se pueden dividir en tres grupos: superficial, intermedio y profundo. Estas capas se refieren a la profundidad de los músculos de la espalda. La mayoría de los ejercicios a continuación se centran en los músculos de la capa superficial, que son algunos de los más grandes y fáciles de trabajar. Obtenga la parte baja de estos músculos principales a continuación. Además, debido a que la espalda no puede funcionar por sí sola, hay músculos en los hombros y brazos que se involucran regularmente al hacer un entrenamiento de espalda. Saber cómo encaja todo te permitirá activar el modo bestia en los últimos días.





Músculos de la espalda

latissimus dorsi

El latissimus dorsi, también conocido como dorsales, es el músculo más grande de la parte superior del cuerpo y se extiende desde la columna hasta debajo del húmero. Ayuda al movimiento en los brazos, hombros y torso.



Terraza Mayor

El redondo mayor está metido debajo del brazo y ayuda a rotar la articulación del hombro y a subir y bajar el brazo. Se inserta desde la escápula inferior hasta el húmero.

Romboidal

Apropiadamente nombrados debido a su forma romboidal, estos músculos están ubicados debajo del trapecio y permiten el movimiento de la escápula. Hay un romboide mayor y uno menor a cada lado.

Deltoides

Envuelto alrededor de la parte superior del brazo está el músculo deltoides. Se compone de tres cabezas musculares: la delantera, la lateral y la trasera, y crea movimiento en el hombro y también previene la dislocación del hombro.



Fascia toracolumbar

La fascia toracolumbar es una membrana que se encuentra en la parte media y baja de la espalda. Es importante porque actúa en el punto de unión de los músculos trapecio, dorsal ancho, glúteo mayor e isquiotibiales.

Trapecio

El trapecio, o trampas, domina la parte superior de la espalda. Se adhiere a la base de su cráneo y continúa hasta la mitad de su columna vertebral. Facilita el movimiento de cuello y hombros.

Los mejores ejercicios de espalda para hombres

Debido a que la espalda está formada por muchos músculos, para obtener el mejor entrenamiento, debes enfocarte en todas las áreas, no solo en los dorsales o trapecios. Por lo tanto, el entrenamiento de espalda definitivo incluye ejercicios que trabajan los diferentes músculos a lo largo de diferentes planos de movimiento. También querrás variar el agarre, los pesos y los ejercicios para entrenar como un atleta de verdad. Nuestras recomendaciones siguen la ciencia del movimiento del programa ATHLEAN-X, que está dirigido por Jeff Cavaliere. Es el ex fisioterapeuta jefe y entrenador asistente de fuerza de los Mets de Nueva York. También tiene una Maestría en Entrenamiento Físico y es un Especialista Certificado en Fuerza y ​​Acondicionamiento. En consecuencia, está muy calificado y tiene conocimientos sobre el rendimiento y el desarrollo muscular.

1a. Peso muerto con barra

Los movimientos grandes y compuestos son siempre una excelente manera de comenzar su entrenamiento de espalda. Golpear varios músculos en un solo movimiento, cuando te sientes fresco, te permite aprovechar al máximo la energía del comienzo del entrenamiento. Además, estos grandes movimientos multiarticulares ahorran tiempo: tienes muchos músculos en la espalda, pero no quieres pasar una eternidad en el gimnasio. Como tal, comenzará con peso muerto pesado, que es un gran ejercicio fundamental. Completará dos series combinadas con elevaciones de mentón con peso para ayudar a descomprimir la columna. Sin embargo, antes de cada serie de peso muerto, tendrás que asegurarte de estar lo suficientemente caliente, así que completa una ronda rápida de empujones hacia abajo antes de cada serie de peso muerto.

Peso muerto con barra

Ejecución:

  • Comience calentando con flexiones de brazos rectos. Mire su máquina de poleas, tenga los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas y el torso ligeramente inclinado hacia adelante. Mantenga los brazos rectos mientras tira de las manijas hacia su cuerpo, deteniéndose una vez que la barra golpea sus muslos. Haz 10-12 repeticiones antes de cada serie de peso muerto.
  • Pasando al peso muerto, usarás pesos más pesados ​​para menos repeticiones, así que carga la barra de manera adecuada.
  • Párese frente a la barra con los pies separados a la altura de las caderas. Tendrás las rodillas dobladas al final del movimiento.
  • Sostenga la barra en un agarre por encima del ancho de los hombros.
  • Jale la barra hacia arriba hasta que su cuerpo esté erguido, los brazos hacia abajo y la barra descanse frente a sus muslos.
  • Tus rodillas se enderezarán primero; luego, su cuerpo se enderezará, inclinándose en las caderas. Tenga en cuenta que debe mantener la espalda y el cuello lo más rectos posible al realizar este movimiento.
  • Baje la barra de nuevo al suelo, con control.
  • Repita durante ocho, luego descanse durante dos minutos.
  • Después del descanso, pasará a los levantamientos de mentón con peso, antes de la segunda serie de peso muerto.
  • Para la segunda serie de peso muerto, repita el calentamiento de flexiones de brazos rectos, luego haga seis repeticiones con un peso más pesado y otro descanso de dos minutos. Luego, pase a su segundo conjunto de levantamientos de mentón con peso.

Conjuntos: 2

Repeticiones: 8RM / 6RM

1b. Levantamientos de mentón ponderados

Los levantamientos de mentón con peso son una excelente manera de descomprimir la columna después de cada serie de peso muerto. Además, al ser otro movimiento compuesto, continúa trabajando los músculos de la espalda y la parte superior del brazo. Es un movimiento clásico que te permite acumular peso y levantar objetos pesados. Esto es especialmente cierto para tu entrenamiento de espalda, ya que solo vas a hacer cuatro repeticiones, así que sé valiente y sube de peso.

Levantamientos de mentón ponderados

Ejecución:

  • Coloque su peso elegido alrededor de su cintura. Asegúrate de optar por algo bastante sustancial, ya que solo estás haciendo cuatro repeticiones.
  • Sujeta la barra de dominadas con las palmas hacia ti y las manos separadas al ancho de los hombros. Mantenga su cuerpo lo más recto posible, con su núcleo comprometido.
  • Comience con los brazos extendidos y levántese, de modo que su barbilla esté por encima de la barra.
  • Trate de no balancear su cuerpo para levantarse; concéntrese en usar solo su espalda y hombros.
  • Repita para cuatro, luego regrese a la primera parte de este combo: el peso muerto. Calienta nuevamente con las flexiones de brazos rectos, y luego la segunda serie de peso muerto, antes de regresar para otros ocho levantamientos de mentón, con un peso más ligero.

Conjuntos: 2

Repeticiones: 4RM / 8RM

2a. Peso muerto

Puede parecer un deja-vu; sin embargo, la segunda parte del último entrenamiento de espalda es una variación de la primera. Una vez más, será un conjunto combinado de grandes pesos muertos y un movimiento de descompresión; esta vez, es una dominada de agarre amplio. Solo vas a hacer cuatro repeticiones con esta segunda ronda de peso muerto, así que agrega más peso. Ten en cuenta que, debido a que estás usando pesos más grandes, aún necesitarás mantenerte caliente entre cada serie con otra serie rápida de flexiones de brazos extendidos.

Peso muerto con barra

Ejecución:

  • Repite las instrucciones anteriores para las flexiones de brazos rectos. Haz 10-12 repeticiones antes de cada serie de peso muerto.
  • Pasando al peso muerto, usarás pesos más pesados ​​para menos repeticiones, así que carga la barra de manera adecuada.
  • Párese frente a la barra con los pies separados a la altura de las caderas. Tendrás las rodillas dobladas al final del movimiento.
  • Sostenga la barra en un agarre por encima del ancho de los hombros.
  • Tire de la barra hacia arriba hasta que su cuerpo esté erguido, los brazos hacia abajo y la barra debe estar probando frente a sus muslos.
  • Tus rodillas se enderezarán primero; luego, su cuerpo se enderezará, inclinándose en las caderas. Tenga en cuenta que debe mantener la espalda y el cuello lo más rectos posible al realizar este movimiento.
  • Baje la barra de nuevo al suelo, con control.
  • Repita para cuatro, luego descanse durante 30 segundos.
  • Luego, pasarás a las dominadas con agarre ancho, antes de la última serie de peso muerto, que necesitarán otro calentamiento de lagartijas con brazos rectos. La serie final es de cuatro repeticiones con un peso mayor y otro descanso de 30 segundos.

Conjuntos: 2

Repeticiones: 4RM / 4RM

2b. Pullup con agarre ancho

Las dominadas con agarre ancho son otro gran ejercicio de múltiples articulaciones que también descomprime la columna. Hacer un agarre amplio, en comparación con un agarre estrecho, le permitirá golpear mejor el músculo redondo mayor. Sin embargo, para este conjunto, estás bajando el peso por completo y solo estás usando tu peso corporal.

Pullup con agarre ancho

Ejecución:

  • Sosténgase de la barra de dominadas, con las palmas mirando hacia afuera. Extienda las manos más anchas que el ancho de los hombros. Mantenga su cuerpo lo más recto posible, con su núcleo comprometido.
  • Comience con los brazos extendidos y levántese, de modo que su barbilla esté por encima de la barra.
  • Trate de no balancear su cuerpo para levantarse; concéntrese en usar solo su espalda y hombros.
  • Repita hasta que falle, luego vuelva a la primera parte de este combo. Caliente de nuevo con las flexiones de brazos rectos, y luego la segunda serie de peso muerto, antes de terminar con otra serie de peso corporal, hasta el fallo, de las dominadas con agarre ancho.

Conjuntos: 2

Repeticiones: Al fracaso, usando solo el peso corporal

3. Filas muertas con barra

El siguiente ejercicio en el último entrenamiento de espalda son las filas muertas con barra. Esto utiliza una mecánica similar a los pesos muertos anteriores. Sin embargo, usarás pesos ligeramente más livianos, que en comparación con los pesos de tu peso muerto, parecerán considerablemente más livianos. Como tal, esto te permite entrenar de manera más explosiva.

Filas muertas con barra

Ejecución:

  • Párese frente a la barra con los pies separados a la altura de las caderas. Tendrás las rodillas dobladas al final del movimiento.
  • Sostenga la barra en un agarre por encima del ancho de los hombros.
  • Tire de la barra hacia arriba, desde el suelo, hasta que llegue a su estómago. A diferencia del peso muerto, mantendrás tu cuerpo doblado por las caderas, en una posición de fila, por lo que tus codos deben retroceder detrás de tu cuerpo.
  • Baja la barra de nuevo al suelo.
  • Para este movimiento, debido a que estás entrenando explosivamente, debes tirar de la barra rápidamente hacia arriba, pero aún enfocándote en contraer los músculos de la espalda para lograr el remo. El peso debe ser lo suficientemente pesado como para alcanzar un máximo de 10 a 12 repeticiones.
  • Repita de ocho a 10 repeticiones de dos a tres series.

Conjuntos: 2-3

Repeticiones: 8-10

4. Fila alterna de polea alta

Las filas alternas de poleas altas ponen el foco específicamente en tus dorsales. Este ejercicio los lleva a través de su rango completo de movimiento para aprovechar al máximo el entrenamiento. Además, también obtendrá un poco de rotación en la espalda a medida que mueva los pies, lo que aumenta la contracción del lat.

Fila alterna de polea alta

Ejecución:

  • Párese frente a la máquina de cable, con la polea en alto. Empezarás con los pies separados a la altura de las caderas.
  • Sostenga el cable en una mano, con las palmas hacia adentro.
  • Da un paso atrás con el pie, del mismo lado en el que sostienes el cable y tira del cable hacia afuera hasta que tu mano esté alineada con tu pecho. Mantén tu codo metido.
  • A medida que suelta el cable, vuelva a colocar el pie en la posición original.
  • Cambie el cable a la otra mano, cuando el cable alcance la altura de la cabeza. Debería sentir que sus dorsales alcanzan una extensión completa en este punto, por lo que no necesita soltar el cable hacia la parte superior para este ejercicio.
  • Repita el tirón en el segundo brazo, nuevamente dando un paso hacia atrás con el pie del mismo lado.
  • Continúe alternando brazos, haciendo 10-12 repeticiones en cada brazo, hasta el fallo, durante dos o tres series.

Conjuntos: 2-3

Repeticiones: 10-12RM a falla en cada brazo

5. Hyper Y / W

Ahora que ha abordado algunos de los músculos de los grandes bateadores, es hora de centrar la atención en los músculos más pequeños de la espalda. Llenar los vacíos al apuntar explícitamente a las áreas que no reciben lo suficiente, elevará su entrenamiento. Además, estos ejercicios correctivos permiten que los músculos se desarrollen correctamente para garantizar la estabilidad del hombro, el funcionamiento adecuado y una excelente movilidad. Un conjunto de hiper Y y W es el truco. Las Y apuntarán a las trampas inferiores, activándolas correctamente. Luego, W trabaja los músculos del manguito rotador rotando externamente el hombro.

Híper Y: w

Ejecución:

  • Coge dos pesas o pesas que puedas sostener cómodamente en tus manos.
  • Acuéstese boca abajo sobre una pelota de fisio, sosteniendo las pesas frente a su pecho. Estabilícese plantando los pies, un poco más separados que el ancho de las caderas, con los dedos agarrados al suelo.
  • Querrás poder levantar la parte superior de tu cuerpo, así que coloca la pelota hacia la parte inferior del estómago. Comience con la parte superior del cuerpo relativamente relajada sobre la pelota, de cara al suelo.
  • Comenzando con una Y, levante el torso, extendiendo los brazos hacia afuera, en forma de Y. Tire del cuerpo y los brazos hacia atrás, lo más lejos que pueda, de manera que pueda sentir una contracción completa de los músculos. Cantar el YMCA de The Village People es opcional pero recomendable.
  • Suelta y baja tu cuerpo hacia abajo, llevando tus brazos hacia atrás frente a tu pecho.
  • Lo siguiente es la W. Nuevamente, levante el torso, esta vez formando una W con los brazos. Mantenga los codos doblados, de modo que sus manos permanezcan alineadas con su cabeza. Gire los hombros hacia afuera todo lo que pueda. Debería sentir una contracción sustancial entre los omóplatos.
  • Suelta y baja tu cuerpo hacia abajo, llevando tus brazos hacia atrás frente a tu pecho.
  • Continúe alternando entre la Y y la W, completando 14-20 repeticiones.

Conjuntos: 2

Repeticiones: 14-20, alternando entre Y y W

6. Encogimiento de hombros con barra

El último ejercicio de la suerte para tu último entrenamiento de espalda es para las trapecios superiores. Los encogimientos de hombros con barra son una excelente manera de involucrar estos músculos y desarrollar masa. Puede sostener la barra un poco más ancha para reflejar la dirección de las fibras en los músculos o sostenerla más estrecha si le resulta más cómodo. La parte decisiva de este gran final es que harás los encogimientos de hombros como una escalera hasta el 10.

Encogimiento de hombros con barra

Ejecución:

  • Sostenga la barra en un agarre por encima del ancho deseado.
  • Manteniendo los brazos rectos, encoge los hombros hacia arriba.
  • Comience con un encogimiento de hombros y manténgalo en la parte superior durante un segundo.
  • Vuelve a bajar la barra.
  • Lo siguiente son dos encogimientos de hombros. Sin embargo, en el segundo encogimiento de hombros, manténgalo en la parte superior durante dos segundos.
  • Lanzamiento.
  • Luego haz tres encogimientos de hombros. En el tercero, manténgalo en la parte superior durante tres segundos.
  • Continúe construyendo la escalera, con cuatro encogimientos de hombros y una retención de cuatro segundos, luego cinco y cinco, hasta llegar a 10 encogimientos de hombros con una retención de 10 segundos.
  • Si se encuentra luchando para completar cualquiera de los encogimientos de hombros o las sujeciones, siéntase libre de bajar la barra y tomar un descanso momentáneo antes de continuar.
  • Si eres un fanático adecuado para el castigo, puedes descender desde el 10.

Conjuntos: 1

Repeticiones: Escalera a 10 repeticiones