El entrenamiento de 7 minutos probado por la ciencia

Entrenamiento de 7 minutos

Hacer ejercicio puede ser difícil con todas las exigencias que tiene en su tiempo. Es por eso que necesita maximizar el tiempo que tiene. La Entrenamiento científico de 7 minutos hace exactamente eso usando solo ejercicios de peso corporal con la ayuda de una silla y una pared.



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¿Qué es el entrenamiento científico de 7 minutos?

El entrenamiento científico de 7 minutos es un entrenamiento de alta intensidad que ha demostrado aumentar el estado físico básico y obtener importantes beneficios para la salud. Publicado por primera vez en el Revista de salud y estado físico del American College of Sport's Medicine en 2013, el entrenamiento mostró una mejor condición física y pérdida de peso entre los participantes. Si bien el entrenamiento ha recibido críticas sustanciales, principalmente de profesionales de la salud y entrenadores personales que sugieren que un entrenamiento de 7 minutos no es lo suficientemente largo para estimular el crecimiento muscular y la pérdida de grasa, el entrenamiento ha sobrevivido.





Basado en el principio de participación de los músculos en los grupos principales, el entrenamiento científico de 7 minutos alterna los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo. El HIIT o entrenamiento de intervalos de alta intensidad se ha convertido en algo común en las principales escenas de fitness. La mayoría de los entrenamientos en circuito o en grupo implicarán un elemento de HIIT. La investigación detrás de este movimiento de acondicionamiento físico sugiere que los entrenamientos HIIT mejoran el rendimiento físico general, incluido el aumento de la resistencia cardiorrespiratoria, la mejora de la presión arterial y, cuando se combinan con una dieta equilibrada, una reducción de la grasa corporal. Los ejercicios cardiovasculares constantes pueden ser la opción preferida para muchas personas que buscan perder peso o mejorar su estado físico, pero los períodos de tiempo prolongados y los movimientos repetitivos pueden no ser lo mejor para su salud o para la prevención de lesiones.

De hecho, estudios de la Universidad McMaster de Canadá, publicados en el Revista de fisiología , encontró que seis semanas de ciclismo de intervalo de velocidad de bajo volumen producían cambios metabólicos en los músculos comparables a los observados con una rutina de ciclismo tradicional. Aún mejor, lo hizo en un período de tiempo mucho más corto (1½ frente a 4 horas a la semana). Son estos fundamentos de entrenamiento los que han llevado al aumento de los regímenes de fitness basados ​​en Crossfit y F45; sin embargo, estos métodos también incorporan principios más básicos de levantamiento y entrenamiento de fuerza.



La realidad es que el entrenamiento de 7 minutos es simplemente una colección de ejercicios que cualquier persona puede completar en cualquier momento. Si bien no le permitirá terminar pareciéndose a Arnie, sentará las bases para el control del estado físico y la salud básica.

¿Puedes perder peso haciendo el entrenamiento de 7 minutos?

En pocas palabras, este entrenamiento es esencialmente un asalto de peso corporal a gran escala. La mayoría de los ejercicios del entrenamiento científico de 7 minutos serán los que hayas hecho o hayas visto a otras personas hacer antes. Obviamente, el corto período de tiempo puede volverlo un poco escéptico sobre la efectividad del entrenamiento, y es comprensible. La colección de 12 ejercicios de alta intensidad se organiza en intervalos de 30 segundos, con 10 segundos de descanso entre series. Si bien esto inevitablemente hace que su sangre bombee y su ritmo cardíaco se acelere, puede que no sea suficiente para que realice un entrenamiento completo. Como resultado, se recomienda que el Entrenamiento científico de 7 minutos se agregue como una función de entrenamiento adicional en su régimen actual, o completado varias veces seguidas, como un circuito de fitness.

¿Con qué frecuencia debo completar el entrenamiento de 7 minutos?

Trate de completar el entrenamiento científico de 7 minutos al menos una vez al día. A menudo descuidamos nuestro fitness central y cardiovascular, por lo que este entrenamiento basado en la ciencia puede ayudar a eliminar esas deficiencias. Al igual que con todos los entrenamientos, es imperativo que combine el entrenamiento con una dieta equilibrada. Hacer 7 minutos de ejercicio y luego comer una Big Mac probablemente no hará nada por su pérdida de peso.



El entrenamiento científico de 7 minutos consta de:

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1. Jumping Jacks

Un simple movimiento que es utilizado regularmente por las fuerzas de defensa y los entrenamientos de peso corporal por igual, los Jumping Jacks son excelentes para hacer que la sangre fluya. Así es como se realizan los Jumping Jacks;

  1. Ponte de pie con las piernas juntas y los brazos a los lados.
  2. Doble ligeramente las rodillas y salte en el aire.
  3. Mientras saltas, separa las piernas para que estén aproximadamente al ancho de los hombros. Estire los brazos por encima de la cabeza.
  4. Vuelve a la posición inicial.
  5. Repetir.

Tipo de ejercicio : Cardiovascular
Hora : 30 segundos

Sentarse en la pared

2. Sentarse en la pared

Un gran ejercicio de peso corporal para desarrollar los músculos centrales, el Wall Sit le ayudará a agregar fuerza y ​​resistencia a algunos de los grupos de músculos más grandes e importantes de su cuerpo. Así es como se hace un Wall Sit correcto;

  1. Asegúrese de que su espalda esté plana contra la pared.
  2. Separe los pies a la altura de los hombros con las rodillas a 90 grados de la pared.
  3. Las rodillas deben estar directamente por encima de los tobillos, pero no más hacia adelante.
  4. Mantén tu posición mientras contraes tus abdominales.

Tipo de ejercicio : Cardiovascular, Fuerza
Músculos trabajados : Núcleo, parte inferior del cuerpo
Hora : 30 segundos

Lagartijas

3. Flexiones

Todos hemos probado algunos de estos antes, pero el entrenamiento científico de 7 minutos también hace uso del humilde Push-Up, y por una buena razón. El movimiento compuesto trabaja varios grupos de músculos en su cuerpo, dejándolo con más energía ejercida y un mejor entrenamiento de peso corporal en general. Así es como completa correctamente una lagartija;

  1. Comience en posición en el piso con los brazos un poco más anchos que el ancho de los hombros.
  2. Coloque los brazos directamente debajo del hombro con los codos suaves.
  3. Empuje a través de la palma de las manos, manteniendo una posición neutral. Póngase en contacto con los músculos del pecho y estire los brazos.
  4. Baje lentamente su cuerpo doblando los codos y manteniendo una alineación neutra hasta que su pecho esté casi en el piso
  5. Inhala mientras bajas

Tipo de ejercicio : Fuerza
Músculos trabajados : Pecho, Tríceps, Núcleo
Hora : 30 segundos

Contracción abdominal

4. Abdominal Crunch

En lugar de simplemente sentarse en el suelo y levantarse lentamente, hacer un Abdominal Crunch eficaz es fundamental para completar correctamente el entrenamiento científico de 7 minutos. Este ejercicio de peso corporal centrado en el núcleo es increíblemente eficaz para desarrollar la fuerza en la parte central de su cuerpo. Los músculos centrales más fuertes dan como resultado una mejor estabilidad y salud en general. Así es como se realiza correctamente un Abdominal Crunch;

  1. Acuéstese de espaldas en el suelo frente a un banco
  2. Coloque los talones sobre el banco y asegúrese de que las rodillas y las caderas estén dobladas a 90 grados
  3. Cruza los brazos en el pecho
  4. Flexione la cintura para levantar los hombros y las escápulas del suelo.
  5. Realice crujidos hacia el techo lo más alto posible mientras mantiene la parte baja de la espalda sobre la alfombra.
  6. Baje lentamente los hombros hacia el suelo e inmediatamente pase a la siguiente repetición.

Tipo de ejercicio : Fuerza
Músculos trabajados : Centro
Hora : 30 segundos

Pasos

5. Sube a la silla

El Step-Up, uno de los favoritos de los entrenamientos aeróbicos en todo el mundo, es un movimiento compuesto simple que involucra su núcleo mientras también trabaja los músculos de la parte inferior del cuerpo. El entrenamiento científico de 7 minutos sugiere el uso de una silla elevadora que se coloque alrededor del nivel de la rodilla. Si tienes una silla o un taburete pequeño, eso debería funcionar. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

  1. Pon el banco (o caja) frente a ti
  2. Sube a la plataforma con un pie
  3. Conduce con el otro pie, levantando la rodilla lo más alto que puedas.
  4. Baja la rodilla y vuelve al suelo
  5. Cambie al otro pie y repita

Tipo de ejercicio : Cardiovascular. Fuerza
Músculos trabajados : Núcleo, parte inferior del cuerpo
Hora : 30 segundos

sentadillas

6. Sentadillas

Las sentadillas son, sin duda, uno de los ejercicios más importantes para cualquier régimen de fitness, por lo que no es de extrañar que aparezcan en el Entrenamiento científico de 7 minutos. Si bien a menudo en el gimnasio se encontrará cargando pesas y pesas pesadas, volver a lo básico es una excelente manera de corregir su postura y forma. No tengas miedo de hacer sentadillas con aire o sentadillas con un peso simple y ligero. Ejecutar;

  1. Coloca los brazos extendidos frente a ti, paralelos al suelo, con el pecho hacia arriba y la columna en una posición neutra.
  2. Mantenga todo su cuerpo tenso todo el tiempo.
  3. Respire profundamente, rompa la cadera y empuje el trasero hacia atrás. Sigue enviando tus caderas hacia atrás mientras tus rodillas comienzan a doblarse.
  4. Mientras se pone en cuclillas, concéntrese en mantener las rodillas alineadas con los pies.

Tipo de ejercicio : Fuerza
Músculos trabajados : Parte inferior del cuerpo, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos
Hora : 30 segundos

Me lo pido

7. Tricep Dips en silla

Otro ejercicio compuesto de peso corporal, los Dips son increíblemente efectivos para desarrollar músculo y fuerza en su núcleo, tríceps y pecho. El movimiento debe completarse en su totalidad, por lo que no hay medias caídas que ejerciten más las muñecas que el pecho. Si va a utilizar el método de las dos sillas, coloque las sillas una frente a la otra y sujétese de la parte superior del respaldo de la silla antes de iniciar el movimiento.

Para realizar inmersiones en casa;

  1. Coloque dos sillas ligeramente más anchas que la longitud de las piernas
  2. Sostenga la parte superior del área de la espalda con ambas manos.
  3. Dobla los brazos lentamente
  4. Hundir la parte superior de su cuerpo hacia el suelo
  5. No toque el suelo, más bien vuelva a levantar el cuerpo con un movimiento controlado.
  6. Mantén tu espalda recta.

Tipo de ejercicio : Fuerza
Músculos trabajados : Pecho, Tríceps, Núcleo
Hora : 30 segundos

tablón

8. Tablón

Uno de los ejercicios de peso corporal más simples pero desafiantes que puede hacer, los tablones son altamente efectivos para desarrollar fuerza y ​​resistencia en su núcleo. Las planchas, a diferencia de las abdominales, te permiten tensar el torso y contraer los músculos centrales a voluntad. Asegúrate de flexionar esos abdominales mientras haces plancha. Para completar una tabla eficaz;

  1. Ponte en la posición de flexión, solo apoya los antebrazos en el suelo en lugar de las manos. Tus codos deben alinearse directamente debajo de tus hombros. Dedos de los pies en el suelo.
  2. Aprieta tus glúteos y aprieta tus abdominales.
  3. Mantenga un cuello y una columna neutrales.
  4. Crea una línea recta y fuerte de la cabeza a los pies.
  5. Mantenga esa posición.

Tipo de ejercicio : Fuerza
Músculos trabajados : Pecho, Núcleo
Hora : 30 segundos

Entrenamiento de la prisión - películas a tope

9. Rodillas altas corriendo en su lugar

Este movimiento hará que su sangre fluya y su ritmo cardíaco se acelere. Agregar rodillas altas en su lugar significa que está quemando calorías y agregando un elemento de cardio en su entrenamiento de peso corporal. Para completar rodillas altas;

  1. Corre en el lugar
  2. Coloque sus manos frente a su cuerpo, codos a 90 grados
  3. Eleve las rodillas al frente lo más alto que pueda, tocándose las manos.

Tipo de ejercicio : Cardiovascular
Músculos trabajados : Centro
Hora : 30 segundos

pulmón

10. Pulmones

Un gran movimiento para el equilibrio, la resistencia y la fuerza central, los estocadas te permiten apuntar a la sección media y la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo. Si bien este movimiento requerirá algo de equilibrio y concentración, es imperativo que mantenga su núcleo apretado durante todo el movimiento. Para completar una estocada correcta;

  1. Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Involucre su núcleo.
  2. Da un paso largo hacia adelante con la pierna derecha. Mueva su peso hacia adelante para que el talón toque el piso primero.
  3. Baje su cuerpo hasta que el muslo derecho esté paralelo al piso y la espinilla derecha esté vertical.
  4. Presione el talón derecho para regresar a la posición inicial.
  5. Repita en el otro lado.

Tipo de ejercicio : Fuerza
Músculos trabajados : Cuádriceps, glúteos
Hora : 30 segundos

Empuje hacia arriba la rotación

11. Flexiones con rotación

Tomar el Push-Up regular y agregar un movimiento secundario es una excelente manera de aumentar el gasto de energía de un ejercicio de peso corporal. En este caso, el entrenamiento científico de 7 minutos ha agregado una rotación al final del movimiento. Esto requiere un nivel de equilibrio, pero puede ser una práctica excelente para la estabilidad y la flexibilidad. Así es como se completa una lagartija con rotación;

  1. Comience en posición de lagartija con los pies juntos y los dedos de los pies en el piso y las manos colocadas un poco más anchas que el ancho de los hombros.
  2. Dibuja tu ombligo y contrae tus glúteos.
  3. Con la espalda plana, baje lentamente el cuerpo hacia el suelo, bajando y contrayendo los omóplatos.
  4. Empuje hacia arriba hasta la posición inicial y gire su cuerpo 90 grados desde el piso, extendiendo completamente ambos brazos, uno en el aire y otro en el piso.
  5. Invierta el movimiento de rotación para volver a la posición inicial y repita, alternando el sentido de rotación.

Tipo de ejercicio : Fuerza
Músculos trabajados : Pecho, Tríceps, Núcleo
Hora : 30 segundos

tabla lateral

12. Plancha lateral

Otro ejercicio básico que requiere algo de resistencia y equilibrio, la plancha lateral es una excelente manera de fortalecer los oblicuos. Esto le ayudará a verse y sentirse más saludable con el paso del tiempo. Para completar la tabla lateral;

  1. Comience de costado con los pies juntos y un antebrazo directamente debajo del hombro.
  2. Contraiga su núcleo y levante las caderas hasta que su cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
  3. Mantenga la posición sin dejar caer las caderas durante el tiempo asignado para cada serie, luego repita en el otro lado.

Tipo de ejercicio : Fuerza
Músculos trabajados : Núcleo, oblicuos
Hora : 30 segundos

Como se mencionó anteriormente, el entrenamiento se publicó por primera vez en la edición de mayo-junio de la Revista de salud y estado físico del American College of Sports Medicine . El entrenamiento cumple con los últimos mandatos de esfuerzo de alta intensidad. De hecho, obtendrás los beneficios tanto de una carrera como de un viaje al gimnasio para levantar pesas. Chris Jordan, coautor del artículo y director de fisiología del ejercicio en el Human Performance Institute en Orlando, Florida, afirma que hay muy buena evidencia de que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad proporciona muchos de los beneficios de fitness del entrenamiento de resistencia prolongado, pero en mucho menos tiempo. Eso significa que este entrenamiento de 7 minutos debería hacer el trabajo para comenzar su entrenamiento.

Entrenamiento avanzado de 7 minutos

Una vez que haya dominado los conceptos básicos, puede permitirse dar un paso adelante. Esto implica llevar las cosas al siguiente nivel con la versión avanzada del entrenamiento. El entrenamiento avanzado de 7 minutos consta de:

  1. Estocada inversa, codo a empeine con rotación, lados alternos
  2. Puente de pilar lateral - izquierda
  3. Empuja hacia arriba para remar para hacer burpee
  4. Puente de pilar lateral - derecha
  5. RDL de una pierna para curl press - izquierda
  6. RDL de una pierna para curl press - derecha
  7. Plancha con brazo elevador
  8. Estocada lateral a extensión de tríceps por encima de la cabeza
  9. Fila de Benover con brazos alternos

El entrenamiento consta de momentos de intensa actividad seguidos de breves períodos de descanso. También alterna grandes grupos de músculos de la parte superior del cuerpo con los de la parte inferior del cuerpo, lo que permite un mayor descanso para diferentes grupos. Los 12 ejercicios de esta rutina deben realizarse en rápida sucesión, con solo 30 segundos para completar cada ejercicio y un descanso de diez segundos entre ejercicios. Esto debería mantener el nivel de intensidad bastante alto. El entrenamiento comienza con saltos y luego pasa a sentarse en la pared. Las flexiones siguen con los abdominales a continuación. Luego sube a una silla, se pone en cuclillas y los tríceps se sumergen en una silla. Treinta segundos de tablazón son seguidos por una posición de carrera con las rodillas altas y estocadas. Los dos últimos movimientos son una flexión en rotación y una plancha lateral. Jordan recomienda comenzar en el nivel de 7 minutos y trabajar gradualmente hasta el entrenamiento completo de 21 minutos. No más excusas, solo le tomará 7 minutos comenzar a mejorar su salud.

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¿Funciona realmente el entrenamiento de 7 minutos?

En pocas palabras, el entrenamiento científico de 7 minutos es una colección de 12 ejercicios de alta intensidad. Si bien los ejercicios funcionan, el período de tiempo de 7 minutos es muy rápido. Sería más efectivo completar el mismo entrenamiento en intervalos más largos.

¿Deberías hacer el entrenamiento de 7 minutos todos los días?

El objetivo es completar el entrenamiento de 7 minutos al menos una vez al día. Esto se puede agregar a su régimen de entrenamiento existente, por las mañanas como un agregado de alta intensidad después de la sesión de entrenamiento.

¿Puedes perder peso haciendo el entrenamiento de 7 minutos?

Obviamente, cualquier ejercicio que realice será beneficioso para sus objetivos de pérdida de peso. Dicho esto, es fundamental que combine el WOrkout de 7 minutos con una dieta equilibrada.