Los 5 mejores ejercicios de tríceps y entrenamiento para desarrollar brazos fuertes

Hombre musculoso trabajando en el gimnasio haciendo ejercicios de tríceps, Stro



Si quieres ser el alcalde de Muscletown, entonces es esencial desarrollar masa en cada grupo de músculos. En la parte superior de los brazos, los bíceps pueden ser el espectáculo principal; sin embargo, no debe olvidarse el tríceps. Los tríceps son un grupo muscular clave que constituye el 60% de la masa de la parte superior del brazo. Se encarga de extender y doblar el codo. Si está trabajando en la construcción de masa en sus brazos, entonces es crucial fortalecer este grupo básico de músculos. A continuación se muestran cinco de los mejores entrenamientos de tríceps para desarrollar masa, basados ​​en el enfoque científico. Sin embargo, para comenzar, aquí hay una lección de biología rápida sobre el tríceps, para que sepa con qué está trabajando y cuál es la mejor manera de dominar sus entrenamientos.

Contenido Músculos del tríceps Cabeza larga Cabeza lateral Cabeza medial Los mejores entrenamientos de tríceps 1. Press de banca con agarre cerrado 2. Fondos de tríceps 3. Extensión de cable aéreo 4. Flexión de tríceps con cuerda y cable 5. Extensión de tríceps acostado

Músculos del tríceps

Conocer la anatomía del tríceps es valioso para comprender cómo maximizar sus entrenamientos y alcanzar el modo bestia máxima. Los tríceps tienen tres cabezas diferentes: lateral, larga y medial. Para obtener las máximas ganancias, debe trabajar los tres. Si bien no puede aislar completamente una sola cabeza cuando hace ejercicio, puede elegir ejercicios que enfaticen uno sobre otro. Sin embargo, el objetivo es construir las tres cabezas proporcionalmente para lograr la distintiva forma de herradura de los tríceps estéticos.





Anatomía del tríceps

Cabeza larga

La cabeza larga es la única que se adhiere a dos articulaciones: el hombro y el codo. Se encuentra en la parte posterior de su brazo y es la más grande de las cabezas de tríceps. Debido a que se adhiere tanto a las articulaciones del hombro como al codo, trabajar los músculos en todo su rango de contracción es clave para aprovechar al máximo sus ejercicios.



Cabeza lateral

La cabeza lateral se encuentra en la parte más externa de su brazo. También es la cabeza más visible en el tríceps, y una cabeza lateral bien definida, sin duda, le da el aspecto de un físico levantado. Los mejores métodos para enfocarse en la parte lateral de la cabeza son los movimientos con los brazos a los lados, con un agarre en pronación.

Cabeza medial

Finalmente, la cabeza medial también se encuentra en la parte posterior del brazo; sin embargo, está más abajo que la cabeza larga y más cerca del torso. Es la cabeza menos visible; sin embargo, es fundamental para proporcionar estabilidad.

Los mejores entrenamientos de tríceps

Hay muchos ejercicios excelentes para desarrollar masa en el tríceps. Los mejores resultados provienen de una combinación de movimientos que entrenarán todo el músculo, no solo una cabeza específica. Debes asegurarte de que estás golpeando todas las áreas del tríceps desde diferentes ángulos. Elegimos los mejores ejercicios a continuación según las recomendaciones del Programa de formación ATHLEAN-X. Jeff Cavaliere creó ATHLEAN-X. Es el ex fisioterapeuta jefe y entrenador asistente de fuerza de los Mets de Nueva York. Tiene una maestría en entrenamiento físico y es un especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento. Como tal, sus programas y ejercicios están respaldados por la ciencia, lo que significa que sacará el máximo provecho de su entrenamiento.



1. Press de banca con agarre cerrado

Siempre comience su entrenamiento calentando, para asegurarse de no lastimarse. Sin embargo, después de que haya calentado y tenga muchas ganas de hacerlo, es mejor comenzar su entrenamiento de tríceps con ejercicios multiarticulares más pesados. Golpearlos con fuerza, cuando se sienta fresco, le permitirá aprovechar al máximo la energía del comienzo del entrenamiento. Las prensas de banco con agarre cerrado moverán el enfoque de una prensa desde el pecho hasta el tríceps. Para este entrenamiento, querrás usar un soporte de energía para poder presionar los pines. Presionar los pines asegura que los tríceps estén haciendo todo el trabajo. Cuando desciende por debajo del punto medio, los deltoides tienden a tomar el control para empujar desde ese nivel inferior.

Press de banca con agarre cerrado

Ejecución

  • Sostenga la barra en un agarre por encima de la cabeza, con las manos en línea con los hombros.
  • Mantenga los codos apretados y hacia adelante; resista a estirarlos.
  • Mantenga una buena postura en el banco: active su núcleo y glúteos, mantenga los pies apoyados en el suelo y conduzca hacia el banco.
  • Levante la barra desde los pasadores hasta una extensión completa, con los brazos a 90 grados del cuerpo.
  • Devuelve la barra a los pines, con control.
  • Completarás tres series de 10, luego seis, luego cuatro repeticiones. Elija un peso que le permita llegar al fallo en cada serie.
  • Tenga en cuenta que a medida que baja la barra, a diferencia de las prensas de banco normales, la barra apuntará hacia la parte superior de la caja torácica, en lugar de estar más arriba en el esternón.

Conjuntos: 3
Repeticiones: 6/10/4 - al fracaso

2. Fondos de tríceps

Las inmersiones de tríceps son otro ejercicio multiarticular de gran peso que se adapta al comienzo de su entrenamiento. Para este ejercicio en particular, harás una serie triple con pesas caídas. Empiece con fondos ponderados, luego use su peso corporal y finalmente los fondos asistidos con bandas. Realizar el ejercicio de esta manera le permitirá mejorar su juego y llevarlo al siguiente nivel, trabajando más allá de su punto de falla.

Inmersión de tríceps

Ejecución

  • Prepárese en la estación de inmersión. Necesitará un peso apropiado para colgar alrededor de su cintura, así como bandas de resistencia que pueda usar para las inmersiones asistidas.
  • Para la primera serie, cuelgue el peso alrededor de su cintura o sosténgalo entre las rodillas y sumérjase hasta llegar al fallo.
  • Una vez que haya alcanzado su punto de falla, retire el peso e inmediatamente continúe sumergiendo solo con su peso corporal. Repita hasta que falle.
  • Finalmente, para el último juego de caída, cuelga la banda de resistencia entre las barras, enganchándola debajo de las rodillas para continuar, nuevamente, hasta fallar.
  • Completa tres lotes de estos tri-sets, fallando en cada set.
  • En este ejercicio, mantenga el torso lo más erguido posible. También querrá concentrarse en empujar hacia abajo con las palmas de las manos, incluso soltando un poco el agarre para asegurarse de que sus antebrazos no se apoderen de él.

Conjuntos: 3
Repeticiones: al fallo en cada gota (ponderado, peso corporal y asistido)

3. Extensión de cable aéreo

Ahora que sacaste algunas series muy pesadas, es hora de hacer algunos ejercicios de una sola articulación. Una extensión de cable aérea es perfecta para enfatizar esa cabeza larga y trabajarla en todo su rango de movimiento. Convierta esto en un superconjunto combinando un menú desplegable con arrastre hacia abajo. Esta combinación de movimientos significa que este entrenamiento extiende y contrae completamente la cabeza larga. Para este ejercicio, sujetará las cuerdas a la polea alta de la estación de cable.

Extensión de cable aéreo

Ejecución

  • Párese de espaldas a la máquina de cable e incline el torso ligeramente hacia adelante, manteniendo el cuello recto. Cree una posición de pie estable dejando caer una pierna detrás de la otra.
  • Sostenga los cables con ambas manos, por encima y por detrás de la cabeza, con los codos pegados a las orejas.
  • Tire de los cables hacia abajo hasta una extensión completa frente a su cabeza. Mantén los codos apretados.
  • Permita que los cables se retraigan con control, tirando de sus brazos hacia el costado de su cabeza. Deje que los codos vayan tan atrás como su cuerpo lo permita, de modo que la cabeza larga se extienda por completo. Además, hacer esto es un tramo fenomenal que se siente fantástico.
  • Repita esta acción de 10 a 12 veces hasta que falle.
  • Una vez que haya maximizado su conjunto, gire inmediatamente para mirar hacia la máquina de cable.
  • Mantenga los cables nivelados con su esternón, nuevamente, manteniendo los codos metidos hacia adentro. Sus piernas deben estar ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
  • Arrastre los cables hacia abajo, manteniendo las manos lo más cerca posible del cuerpo y los codos hacia adentro. Desea empujar hacia abajo hasta que los brazos estén completamente extendidos. Al hacer esto, logrará una contracción completa en esa cabeza larga.
  • Repita esta acción de 10 a 12 veces hasta que falle.

Conjuntos: 3 de cada ejercicio, realizado espalda con espalda como una serie de caída
Repeticiones: 10-12RM - al fracaso

4. Flexión de tríceps con cuerda y cable

Similar a las flexiones en el superconjunto anterior, este entrenamiento forzará esa cabeza larga a una contracción completa. La diferencia más significativa de este entrenamiento es la adición de un movimiento de balanceo en la parte inferior de la extensión. La ciencia detrás de esto tiene que ver con la física de la resistencia. Cuando el cable está perpendicular a la parte móvil de su cuerpo, la tensión es mayor. Por el contrario, cuando el cable está paralelo, la resistencia casi desaparece, por eso se siente más fácil cuando llegas al final de un empujón estándar. Como tal, el objetivo de este entrenamiento es mantener ese ángulo perpendicular y, por lo tanto, la resistencia. Como se indicó anteriormente, colocará las cuerdas en la polea alta de la estación de cable. Para completar este entrenamiento:

Flexión de tríceps con cuerda y cable

Ejecución

  • Párese frente a la máquina de cable con un pie detrás del otro. Su peso estará sobre el pie delantero, el torso ligeramente inclinado hacia adelante y los dedos de los pies extendidos sobre el pie trasero, pero aún soportando algo de peso.
  • Sostenga los cables a la altura de la cabeza, manteniendo los codos metidos.
  • Arrastre los cables hacia abajo, hasta que sus brazos estén completamente extendidos frente a su cuerpo, manteniéndolos cerca de sus costados.
  • A medida que se acerque a la parte inferior de la extensión, coloque su peso sobre el pie trasero, inclinando ligeramente el torso hacia atrás. Hacer esto aleja su cuerpo de la máquina, manteniendo ese ángulo entre sus antebrazos y el cable más cerca de 90 grados.
  • Tenga cuidado de asegurarse de no utilizar el cambio de peso y posición del cuerpo para tirar de la cuerda; debe asegurarse de que sus brazos estén haciendo el trabajo.
  • Permita que los cables se retraigan con control, cambiando su peso hacia el pie delantero y su posición original.
  • Repita esta acción 12 veces hasta que falle.

Conjuntos: 2
Repeticiones: 12RM al fracaso

5. Extensión de tríceps acostado

El entrenamiento final son las extensiones de tríceps acostado. Este ejercicio también se conoce como rompecráneos y es un ejercicio formidable. Sin embargo, la resistencia se vuelve casi nula a medida que alcanza la extensión completa del movimiento, con el peso sobre su cuerpo. Para contrarrestar esto, y subir la apuesta en su entrenamiento, agregue resistencia adicional usando bandas de ejercicio. Al igual que la extensión del cable aéreo, este ejercicio obtiene una contracción y extensión completas de la cabeza larga. Para este entrenamiento, necesitará bandas de ejercicios, pesas libres y un banco.

Extensión de tríceps acostado

Ejecución

  • Sujete las bandas de forma segura a algo excepcionalmente pesado o pegado al piso. Nadie quiere ser golpeado en la cabeza con bandas de ejercicio en su totalidad si se desprenden accidentalmente.
  • Coloque el otro extremo de las bandas en los pesos elegidos, nuevamente, asegurándose de que estén seguros.
  • Acuéstese en el banco, con una buena postura: active su núcleo y glúteos y mantenga los pies apoyados en el suelo.
  • Comience con las pesas que se sostienen justo detrás de la parte superior de la cabeza, los codos doblados y metidos cerca de las orejas.
  • Extienda sus brazos hacia el techo, logrando una extensión completa cuando sus brazos estén en un ángulo de 90 grados con respecto a su cuerpo. En este punto, las bandas deben tirar de las pesas, agregando esa tensión adicional. Deberías sentir la quemadura.
  • Baje las pesas hacia atrás hasta detrás de su cabeza, permitiendo que el codo se extienda hacia atrás tanto como su cuerpo lo permita. Hacer esto permitirá ese estiramiento brillante a lo largo de la parte posterior de su brazo.
  • Repita esta acción 15 veces hasta que falle.

Conjuntos: 2
Repeticiones: 15RM al fracaso