Si quieres ser el alcalde de Muscletown, entonces es esencial desarrollar masa en cada grupo de músculos. En la parte superior de los brazos, los bíceps pueden ser el espectáculo principal; sin embargo, no debe olvidarse el tríceps. Los tríceps son un grupo muscular clave que constituye el 60% de la masa de la parte superior del brazo. Se encarga de extender y doblar el codo. Si está trabajando en la construcción de masa en sus brazos, entonces es crucial fortalecer este grupo básico de músculos. A continuación se muestran cinco de los mejores entrenamientos de tríceps para desarrollar masa, basados en el enfoque científico. Sin embargo, para comenzar, aquí hay una lección de biología rápida sobre el tríceps, para que sepa con qué está trabajando y cuál es la mejor manera de dominar sus entrenamientos.
Contenido Músculos del tríceps Cabeza larga Cabeza lateral Cabeza medial Los mejores entrenamientos de tríceps 1. Press de banca con agarre cerrado 2. Fondos de tríceps 3. Extensión de cable aéreo 4. Flexión de tríceps con cuerda y cable 5. Extensión de tríceps acostadoConocer la anatomía del tríceps es valioso para comprender cómo maximizar sus entrenamientos y alcanzar el modo bestia máxima. Los tríceps tienen tres cabezas diferentes: lateral, larga y medial. Para obtener las máximas ganancias, debe trabajar los tres. Si bien no puede aislar completamente una sola cabeza cuando hace ejercicio, puede elegir ejercicios que enfaticen uno sobre otro. Sin embargo, el objetivo es construir las tres cabezas proporcionalmente para lograr la distintiva forma de herradura de los tríceps estéticos.
La cabeza larga es la única que se adhiere a dos articulaciones: el hombro y el codo. Se encuentra en la parte posterior de su brazo y es la más grande de las cabezas de tríceps. Debido a que se adhiere tanto a las articulaciones del hombro como al codo, trabajar los músculos en todo su rango de contracción es clave para aprovechar al máximo sus ejercicios.
La cabeza lateral se encuentra en la parte más externa de su brazo. También es la cabeza más visible en el tríceps, y una cabeza lateral bien definida, sin duda, le da el aspecto de un físico levantado. Los mejores métodos para enfocarse en la parte lateral de la cabeza son los movimientos con los brazos a los lados, con un agarre en pronación.
Finalmente, la cabeza medial también se encuentra en la parte posterior del brazo; sin embargo, está más abajo que la cabeza larga y más cerca del torso. Es la cabeza menos visible; sin embargo, es fundamental para proporcionar estabilidad.
Hay muchos ejercicios excelentes para desarrollar masa en el tríceps. Los mejores resultados provienen de una combinación de movimientos que entrenarán todo el músculo, no solo una cabeza específica. Debes asegurarte de que estás golpeando todas las áreas del tríceps desde diferentes ángulos. Elegimos los mejores ejercicios a continuación según las recomendaciones del Programa de formación ATHLEAN-X. Jeff Cavaliere creó ATHLEAN-X. Es el ex fisioterapeuta jefe y entrenador asistente de fuerza de los Mets de Nueva York. Tiene una maestría en entrenamiento físico y es un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento. Como tal, sus programas y ejercicios están respaldados por la ciencia, lo que significa que sacará el máximo provecho de su entrenamiento.
Siempre comience su entrenamiento calentando, para asegurarse de no lastimarse. Sin embargo, después de que haya calentado y tenga muchas ganas de hacerlo, es mejor comenzar su entrenamiento de tríceps con ejercicios multiarticulares más pesados. Golpearlos con fuerza, cuando se sienta fresco, le permitirá aprovechar al máximo la energía del comienzo del entrenamiento. Las prensas de banco con agarre cerrado moverán el enfoque de una prensa desde el pecho hasta el tríceps. Para este entrenamiento, querrás usar un soporte de energía para poder presionar los pines. Presionar los pines asegura que los tríceps estén haciendo todo el trabajo. Cuando desciende por debajo del punto medio, los deltoides tienden a tomar el control para empujar desde ese nivel inferior.
Ejecución
Conjuntos: 3
Repeticiones: 6/10/4 - al fracaso
Las inmersiones de tríceps son otro ejercicio multiarticular de gran peso que se adapta al comienzo de su entrenamiento. Para este ejercicio en particular, harás una serie triple con pesas caídas. Empiece con fondos ponderados, luego use su peso corporal y finalmente los fondos asistidos con bandas. Realizar el ejercicio de esta manera le permitirá mejorar su juego y llevarlo al siguiente nivel, trabajando más allá de su punto de falla.
Ejecución
Conjuntos: 3
Repeticiones: al fallo en cada gota (ponderado, peso corporal y asistido)
Ahora que sacaste algunas series muy pesadas, es hora de hacer algunos ejercicios de una sola articulación. Una extensión de cable aérea es perfecta para enfatizar esa cabeza larga y trabajarla en todo su rango de movimiento. Convierta esto en un superconjunto combinando un menú desplegable con arrastre hacia abajo. Esta combinación de movimientos significa que este entrenamiento extiende y contrae completamente la cabeza larga. Para este ejercicio, sujetará las cuerdas a la polea alta de la estación de cable.
Ejecución
Conjuntos: 3 de cada ejercicio, realizado espalda con espalda como una serie de caída
Repeticiones: 10-12RM - al fracaso
Similar a las flexiones en el superconjunto anterior, este entrenamiento forzará esa cabeza larga a una contracción completa. La diferencia más significativa de este entrenamiento es la adición de un movimiento de balanceo en la parte inferior de la extensión. La ciencia detrás de esto tiene que ver con la física de la resistencia. Cuando el cable está perpendicular a la parte móvil de su cuerpo, la tensión es mayor. Por el contrario, cuando el cable está paralelo, la resistencia casi desaparece, por eso se siente más fácil cuando llegas al final de un empujón estándar. Como tal, el objetivo de este entrenamiento es mantener ese ángulo perpendicular y, por lo tanto, la resistencia. Como se indicó anteriormente, colocará las cuerdas en la polea alta de la estación de cable. Para completar este entrenamiento:
Ejecución
Conjuntos: 2
Repeticiones: 12RM al fracaso
El entrenamiento final son las extensiones de tríceps acostado. Este ejercicio también se conoce como rompecráneos y es un ejercicio formidable. Sin embargo, la resistencia se vuelve casi nula a medida que alcanza la extensión completa del movimiento, con el peso sobre su cuerpo. Para contrarrestar esto, y subir la apuesta en su entrenamiento, agregue resistencia adicional usando bandas de ejercicio. Al igual que la extensión del cable aéreo, este ejercicio obtiene una contracción y extensión completas de la cabeza larga. Para este entrenamiento, necesitará bandas de ejercicios, pesas libres y un banco.
Ejecución
Conjuntos: 2
Repeticiones: 15RM al fracaso