5 mejores ejercicios de trampa para aumentar el grosor de la espalda

Hombre musculoso trabajando en el gimnasio haciendo ejercicios para la espalda. Soltero



Obtenga un físico increíblemente musculoso con músculos trapecios bien desarrollados. Los músculos trapecios, o trampas, se encuentran en la parte superior y central de la espalda. Este músculo de tres partes se adhiere a la base de su cráneo y continúa hasta la mitad de su columna. Los ejercicios que se dirigen específicamente a este grupo de músculos agregarán tamaño y definición a su espalda y crearán una estructura sólida. Además, las trampas no solo se ven geniales cuando son fuertes y definidas, sino que también mejoran su postura y ayudan a prevenir lesiones en los hombros.

Contenido Músculos del trapecio Trampas superiores Trampas medias Trampas inferiores Mejores ejercicios de trampa Encogimiento de hombros con barra Remo a un brazo con mancuernas Tirador de rack Tira de cara Press en decúbito prono con mancuernas

Músculos del trapecio

Músculos del trapecio

Trampas superiores

Las trampas superiores son la sección más fácil de apuntar. Permiten el movimiento de la escápula y la columna cervical, incluida la rotación hacia arriba, además de proporcionar estabilidad al hombro.





Trampas medias

Las trampas medias se colocan en la parte posterior de los hombros. Estos músculos son los responsables de la retracción de la escápula. También apoyan la función y el movimiento de los músculos vecinos.

Trampas inferiores

Las trampas inferiores ayudan en la rotación hacia arriba, la inclinación posterior y la rotación externa de la escápula, y también proporcionan estabilización para la escápula en otros movimientos.



Mejores ejercicios de trampa

Encogimiento de hombros con barra

Los encogimientos de hombros con barra son un gran ejercicio de trampas para enfatizar las trampas superiores y desarrollar fuerza. Para aprovechar al máximo sus encogimientos de hombros, querrá concentrarse tanto en el agarre como en la retracción del omóplato. En primer lugar, para su agarre, asegúrese de sujetar la barra con un agarre ancho. Al hacerlo, la dirección del movimiento refleja la dirección de las fibras en el músculo. En segundo lugar, para la posición de los hombros, concéntrese en juntar los omóplatos, en lugar de solo hacia arriba. Esto asegurará que tenga la activación máxima y, por lo tanto, los resultados.

Encogimiento de hombros con barra



Pasos

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga la barra en un agarre por encima de la altura de los hombros.
  2. Encoge el peso hacia arriba, concentrándose en juntar los omóplatos, activando esa sección de trampa media.
  3. Suelta el peso hacia abajo con control.

Remo a un brazo con mancuernas

Involucre todo su cuerpo, no solo sus trampas, con un remo con un brazo con mancuernas. Los remos con un solo brazo son excelentes para trabajar toda la región de los músculos de la espalda, incluidas las trampas, los dorsales y otros músculos estabilizadores. Sin embargo, puede hacer un pequeño cambio para cambiar el énfasis a las trampas superiores. Esto se hace con un simple encogimiento de hombros para llevar el brazo a la fila. Otro beneficio de la fila de un brazo incluye identificar si tiene un lado débil y poder trabajar en eso. También desarrollará la fuerza central, ya que sus abdominales se involucran para evitar torceduras. Además, debido a que este ejercicio se realiza de pie, es más atlético y requiere la activación de todo el cuerpo.

Remo a un brazo con mancuernas

Pasos

  1. Párese frente a la parte posterior de un banco inclinado para poder sostenerlo con una mano. Coloque los pies bien abiertos con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, doble ligeramente las rodillas e incline las caderas, de modo que su trasero sobresalga.
  2. Sostenga la mancuerna en una mano y apóyese en la posición vertical del banco inclinado con la otra.
  3. Mantenga el brazo recto y encoja el hombro hacia arriba para que lo levante y lo lleve hacia atrás.
  4. Una vez que su hombro se encoja, continúe tirando del peso hacia su pecho, permitiendo que su codo se extienda detrás de su cuerpo.
  5. Suelta el peso hacia abajo con control.
  6. Completa un juego completo en un brazo antes de pasar al otro.

Tirador de rack

Los tirones de rejilla son una excelente manera de aumentar la masa y maximizar la actividad de la trampa superior. Comenzar el tirón a la altura de la rodilla es la sección del levantamiento donde las trampas superiores tienen el nivel más alto de participación. Además, debido a que el rango de movimiento en este levantamiento es pequeño, esta también es la oportunidad perfecta para aumentar su peso y sobrecargar los músculos. Sin embargo, asegúrese de cargar dentro de sus capacidades relativas, de lo contrario, corre el riesgo de sufrir lesiones. La última cosa a tener en cuenta con un tirón de la rejilla es concentrarse en la retracción del omóplato, juntándolos para asegurarse de que sus hombros no se redondeen al levantar.

Tirador de rack

Pasos

  1. Colóquese con su barra en la rejilla justo por encima de la altura de la rodilla.
  2. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, incline las caderas hacia adelante, doble ligeramente las rodillas y agarre la barra con un agarre por encima.
  3. Levanta la barra, concentrándote en juntar los omóplatos. A medida que tira, su cuerpo se enderezará. El movimiento debe terminar con la barra frente a tus muslos.
  4. Suelta el peso hacia abajo con control.

Tira de cara

Sienta la quemadura en la parte superior de la espalda, desarrolle estabilidad y mejore la postura con un tirón facial de buena calidad. Sin embargo, hay algunas cosas que debe tener en cuenta para realizar este ejercicio correctamente. El primero es el equipo. Idealmente, utilizaría una máquina de cable con cuerdas lo suficientemente largas como para obtener una extensión completa de los brazos. Además, deberá tirar de un punto de anclaje por encima de tu cabeza. En segundo lugar, está su posición de pie. Debe estar en escuadra con la máquina de cable, en una postura atlética. El tercero es tu agarre. Desea usar un agarre por debajo y liderar con los pulgares para que ganen la carrera detrás de la cabeza. A continuación, debe tirar a la altura de la cara: apunte a la nariz. Por último, no use demasiado peso: desea lo suficiente para una contracción adecuada, pero no demasiado para que necesite impulso.

Tira de cara

Pasos

  1. Colóquese en una postura atlética, en escuadra con la máquina de cable. Sus pies estarán más separados que el ancho de las caderas, las rodillas dobladas pero las espinillas verticales, las caderas hacia atrás y el pecho hacia arriba. Ancle el cable sobre su cabeza.
  2. Sostenga las cuerdas con ambas manos, agarrándolas por debajo.
  3. Tira de los cables hacia tu cara, guiándolos con los pulgares. Al final del movimiento, las trampas deben estar completamente contraídas. Además, sus brazos estarán abiertos, con los codos doblados a 90 grados.
  4. Suelte los cables con control.
  5. Si desea subir de nivel este ejercicio de trampas, en la parte posterior del movimiento, agregue una prensa de manos arriba hacia el techo para involucrar los músculos de la trampa inferior.

Press en decúbito prono con mancuernas

El último ejercicio de trampas que debe probar es la prensa en decúbito prono con mancuernas. Básicamente, se trata de una prensa de hombros, pero acostada boca abajo. Es un ejercicio duro y solo necesita pesos livianos, si es que los necesita. Este ejercicio se enfocará en las trampas inferiores, que son la parte del grupo muscular que se descuida con mayor frecuencia. El objetivo es mantener las pesas fuera del suelo durante toda la duración del entrenamiento.




Pasos

  1. Acuéstese boca abajo en el suelo, con la frente tocando el suelo. No cedas al pavor existencial.
  2. Sostén un peso en cada mano y mantén los brazos suspendidos del suelo.
  3. Comience con los brazos doblados a los lados, de modo que el peso esté alrededor de su hombro. Concéntrese en juntar los omóplatos.
  4. Presione hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos sobre su cabeza, aún suspendidos del piso.
  5. Vuelve a bajar las manos a los hombros y aprieta los omóplatos.