5 mejores ejercicios para una espalda baja fuerte

ejercicios de espalda baja



La zona lumbar, aunque no es el grupo de músculos más glamoroso, es uno de los más funcionales. La región lumbar de la espalda es la sección principal de la columna que soporta el peso corporal. Como tal, cuanto más fuerte sea la zona lumbar, mejor será su postura, rendimiento atlético y movilidad. También será menos probable que sufra de dolor lumbar. Puede ser un área difícil de entrenar porque los músculos son profundos y están apoyados por otros músculos superficiales, incluidos los abdominales y los glúteos. Sin embargo, hay algunos ejercicios que probablemente ya sean parte de su repertorio, así como algunos ejercicios específicos de la espalda baja que puede agregar para desarrollar fuerza y ​​resistencia.

Contenido Músculos lumbares Músculos transversospinalis erector de la columna Beneficios de tener una espalda fuerte Los mejores ejercicios para la espalda baja 1. Peso muerto 2. Columpio con pesas rusas 3. Hiperextensión 4. Puentes 5. Superman Dolor de espalda inferior: banderas rojas y cómo solucionarlo 1. Revise sus flexores de cadera 2. Tus glúteos son demasiado débiles 3. No puede permanecer de pie durante más de 20 minutos sin dolor / cambio

Músculos lumbares

Un factor crítico para aprovechar al máximo su entrenamiento es comprender su anatomía. Esta zona de la espalda baja está formada por docenas de músculos. Hay dos grupos principales a considerar al trabajar en su fuerza. Estos son los músculos transversospinalis y erector spinae. Ambos grupos son músculos intrínsecos que se encuentran profundamente dentro del cuerpo, cerca de las vértebras, y son responsables del movimiento de la columna. También cuentan con el apoyo funcional de los abdominales, glúteos, isquiotibiales y caderas. Debido a la posición, el tamaño y los músculos circundantes, puede ser difícil fortalecerlos específicamente.





Músculo de la espalda baja

Músculos transversospinalis

Los músculos transversospinalis constan de tres grupos: los músculos rotatores, multifidus y semispinalis. Se sientan en diferentes capas y corren a lo largo de la espalda, actuando para rotar y extender la columna vertebral.



erector de la columna

Tres grupos de músculos también componen el erector de la columna: iliocostalis, longissimus y spinalis. Al igual que los grupos transversospinalis, estos también corren a lo largo de la espalda, pero son responsables de enderezar la columna.

Beneficios de tener una espalda fuerte

La profundidad y la naturaleza intrínseca de los músculos lumbares significan que tener fuerza en el área tiene más que ver con la función que con la forma. No son músculos superficiales que te harán lucir bien, pero te ayudarán a mejorar tu salud. El dolor lumbar es increíblemente común por una variedad de razones, que incluyen trabajos sedentarios, mala postura y forma incorrecta al hacer ejercicio o practicar deporte. Los músculos lumbares fuertes ayudarán a contrarrestarlos y evitarán lesiones. También podrá aumentar su rendimiento en el gimnasio y otros deportes, como correr, rugby o hockey. Además, los músculos de la espalda baja fuertes y saludables te ayudarán a mantenerte en movimiento a medida que envejeces, de modo que aún podrás cortar una alfombra en la pista de baile cuando tengas 90 años y estés en una casa de retiro.

Vista trasera del hombre musculoso mostrando los músculos de la espalda y bíceps, aislado



Los mejores ejercicios para la espalda baja

Los mejores resultados en la construcción de fuerza y ​​masa en los músculos se obtienen trabajando en todo su rango de movimiento. Cuando se trata de los músculos lumbares, es fácil contraerlos isométricamente en muchos de sus ejercicios habituales; sin embargo, se está produciendo una contracción concéntrica que es más difícil. La combinación de actividades que tienen una pequeña cantidad de contracción concéntrica, así como movimientos que apuntan específicamente a eso, le brindará el mejor camino hacia el éxito. La combinación de ejercicios para la espalda baja a continuación proviene de Jeff Cavaliere, quien creó el Programa ATHLEAN-X. Jeff fue el ex fisioterapeuta jefe y entrenador asistente de fuerza de los Mets de Nueva York. También tiene una Maestría en Entrenamiento Físico y es un Especialista Certificado en Fuerza y ​​Acondicionamiento. Su consejo se basa en la ciencia del movimiento, así como en técnicas probadas de recuperación de lesiones.

1. Peso muerto

El peso muerto es un gran ejercicio compuesto para desarrollar fuerza en tus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, dorsales y trapecios. Sin embargo, también ayudan a desarrollar la fuerza en la zona lumbar de una manera pequeña. Al realizar este ejercicio correctamente, debe tener una sujeción isométrica a través de la espalda para mantener el torso recto durante todo el movimiento. También sentirá una contracción concéntrica cuando alcance una posición vertical. Sin embargo, no caigas en la tentación de hacer trampa en este movimiento y hacer que haga más tirando con la espalda o extendiéndote demasiado en la parte superior. Es un movimiento de conducción de la cadera, y hacer cualquier otra cosa que no sea eso puede causarle lesiones y le hará caminar como si tuviera cien años.

Peso muerto con barra

Pasos

  1. Párese frente a la barra con los pies separados a la altura de las caderas. Tendrás las rodillas dobladas al final del movimiento.
  2. Sostenga la barra en un agarre por encima del ancho de los hombros.
  3. Jale la barra hacia arriba hasta que su cuerpo esté erguido, los brazos hacia abajo y la barra descanse frente a sus muslos.
  4. Tus rodillas se enderezarán primero; luego, su cuerpo seguirá inclinándose en las caderas. Tenga en cuenta que debe mantener la espalda y el cuello lo más rectos posible al realizar este movimiento.
  5. La posición de pie vertical en la parte superior de este movimiento es donde sentirá esa pequeña cantidad de contracción concéntrica en la parte inferior de la espalda.
  6. Baje la barra de nuevo al suelo, con control.

2. Columpio con pesas rusas

Al igual que en el peso muerto, los columpios con pesas rusas son un ejercicio de bisagra de cadera. Usarás los músculos de la espalda baja para estabilizar la parte superior de tu cuerpo durante todo el swing y lograrás una pequeña contracción concéntrica en la parte superior del movimiento. Nuevamente, al igual que con el peso muerto, no cambie a usar su espalda para hacer swing; de lo contrario, terminarás lesionado. Lo mejor de este ejercicio de acondicionamiento es que puedes desarrollar resistencia y atletismo si apuntas a series más largas.

Columpio con pesas rusas

Pasos

  1. Párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, con la pesa rusa en el suelo justo detrás de usted.
  2. Doble las rodillas para agarrar la pesa rusa detrás de usted. Asegúrate de inclinar las caderas, empujando tu trasero hacia atrás. Mantenga el pecho hacia arriba y la espalda recta.
  3. Conduce hacia adelante con las caderas en un movimiento de empuje y, a medida que tus rodillas se enderezan, usa ese impulso para balancear la pesa rusa hasta la altura de los hombros.
  4. Repita en un bucle continuo para un conjunto completo.

3. Hiperextensión

Las hiperextensiones se ven mal por el nombre: hiperextensiones suena muy agresivo. Sin embargo, este ejercicio es excelente para fortalecer la espalda baja. No solo obtiene una flexión completa, sino que también obtiene una contracción concéntrica de sus músculos y puede agregar pesos fácilmente para aumentar sus resultados. La clave para realizar el movimiento sin agregar una tensión indebida a la zona lumbar es levantar el cuerpo a una posición neutral, no completamente extendida. Aún obtiene participación en todo el rango de movimiento, sin riesgos innecesarios. Lleva tu extensión a otro nivel eligiendo mancuernas como pesas y agregando una fila en la parte superior para incluir los músculos de la parte superior de la espalda en el entrenamiento.

Hiperextensión

Pasos

  1. Tenga las pesas elegidas listas en el piso en la parte delantera de la máquina de glúteos para que pueda agarrarlas rápidamente.
  2. Coloque su cuerpo en la máquina, de modo que esté articulado en las caderas.
  3. Baje el torso hacia abajo, hasta que esté boca abajo hacia el piso y su espalda esté completamente flexionada. Si está usando pesas, agárrelas mientras esté aquí.
  4. Concéntrese en usar su espalda para levantar su torso hasta que su cuerpo esté recto. No doble la espalda más que recta. Si desea trabajar los músculos de la parte superior de la espalda al mismo tiempo, agregue una fila en la parte superior.
  5. Vuelve a bajar con control.

4. Puentes

Los puentes son un excelente ejercicio correctivo para la zona lumbar para despertar los músculos con un movimiento de baja intensidad y alto volumen. Utilice los músculos de la espalda para impulsar la extensión a medida que sus caderas alcanzan la parte superior de su rango de movimiento. Esta es la mejor forma de conseguir el compromiso deseado. Los puentes también trabajan tus glúteos al mismo tiempo. Esto es genial porque tus glúteos son uno de los muchos músculos que sostienen tu espalda baja y terminarás con un trasero firme y tonificado.

Puentes de glúteos

Pasos

  1. Acuéstese boca arriba, con los pies sobre una caja o silla de máquina de pesas, solo asegúrese de que no se mueva. Tanto las rodillas como las caderas deben estar dobladas a 90 grados.
  2. Conduce hacia arriba, usando tus caderas, glúteos y músculos lumbares, hasta que tu torso esté recto.
  3. Baje las caderas hacia el suelo con control.

5. Superman

Por último, los superhombres también son un ejercicio correctivo eficaz que no requiere grandes pesos. Todo lo que necesita es usted mismo y el suelo. Al igual que los puentes, esto funcionará para involucrar los glúteos y la espalda baja, pero le permitirá hacer un mayor volumen de repeticiones.

Ejercicio de Superman

Pasos

  • Acuéstese boca abajo en el suelo, con los brazos extendidos frente a usted y las palmas hacia abajo.
  • Levante los brazos, la parte superior del cuerpo, los pies y las rodillas del suelo, manteniendo su peso anclado al suelo a la altura de las caderas. Debes sentir la contracción en tus glúteos y espalda baja.
  • Mantenga esto durante tres segundos, luego baje los brazos y las piernas hacia abajo.

Dolor de espalda inferior: banderas rojas y cómo solucionarlo

El dolor lumbar es increíblemente prolífico. Si bien aumentar la fuerza en los músculos de la espalda baja puede ayudar a aliviar algunos problemas, existen otras señales de alerta a las que debe prestar atención que también pueden contribuir al dolor. Afortunadamente, existen algunas técnicas relativamente simples para corregir estas señales de alerta.

Hombre musculoso con dolor en la espalda

1. Revise sus flexores de cadera

Los flexores de la cadera tensos son una causa común de dolor lumbar. Los flexores de la cadera son un grupo de músculos y tendones que se unen a las vértebras lumbares y se extienden hacia la parte delantera de las caderas. Le permiten doblar la cintura y llevar las rodillas al pecho. La rigidez en esta área es el resultado de muchas cosas, incluidos los ejercicios abdominales y períodos prolongados de estar sentado. Puede comprobar la flexibilidad de estos músculos con la prueba de Thomas. Sujete una rodilla, jalándola hacia su pecho mientras se recuesta en un banco. ¿Puede la pierna opuesta sentarse plana en el banco? Si no es así, probablemente tenga los flexores de la cadera tensos. La mejor manera de abordar esto es asegurarse de estirar el área con regularidad. Incluya ejercicios como la postura de la paloma, los estiramientos de mariposa sentada o los estiramientos en forma de cuatro en su rutina de enfriamiento.

2. Tus glúteos son demasiado débiles

Los glúteos proporcionan una cantidad considerable de soporte funcional para los músculos de la espalda. No tener una fuerza bien desarrollada en el trasero puede generar demasiada presión y estrés en la zona lumbar. La forma más fácil de revisar tus glúteos es mirar tu perfil lateral en el espejo. ¿Cómo es tu juego de botines? Cuanto más musculoso y definido sea tu trasero, mejor será el soporte para tu espalda. Otra prueba útil es hacer un hiper-agarre. Use una máquina de glúteos para mantener el torso erguido, de modo que su cuerpo esté recto durante al menos dos minutos sin calambres ni fallas. Si no puede hacer esto, intente incorporar más ejercicios de glúteos en su rutina. Puede seguir haciendo hiperactivos para aumentar su resistencia o probar ejercicios como empujes de cadera, estocadas divididas o RDL con barra.

3. No puede permanecer de pie durante más de 20 minutos sin dolor / cambio

La bandera roja final es una que quizás no notes. ¿Puede permanecer quieto durante 20 minutos, sin cambiar de peso ni sentir dolor? Si estar de pie se parece más a bailar, entonces necesita trabajar en la capacidad de resistencia de los músculos de la espalda baja. Agregar los ejercicios anteriores es una excelente manera de comenzar. También puede aumentar su tolerancia con hiper-sujeciones y aumentar gradualmente la longitud. Otra cosa que debe verificar es la posición de su pelvis. ¿Tiene una inclinación pélvica anterior donde sobresale su trasero? Si lo hace, esto también puede contribuir a una baja resistencia. Afortunadamente, existen varios ejercicios que puede hacer para corregir la postura de la parte inferior del cuerpo.