15 mejores entrenamientos con pesas rusas para hombres

Un, hombre, tenencia, dos, kettlebells, tocar sus hombros

¡Llamando a todos los fanáticos del fitness! Vimos los mejores videos de ejercicios con pesas rusas en Internet y te traemos los resultados. Pero antes de sumergirnos en los mejores ejercicios de pesas rusas para hombres, es posible que se pregunte: ¿qué son las pesas rusas, de todos modos?



Básicamente, una pesa rusa es una bola de hierro o acero fundido que se asemeja a una bala de cañón y viene con un asa unida a la parte superior. Portátil y pesado en igual medida, se utiliza principalmente en ejercicios balísticos y rutinas de levantamiento de pesas. El equipo también es lo suficientemente popular como para tener un deporte completo, también conocido como levantamiento de pesas rusas, dedicado a él.

Gracias a su diseño compacto y centro de masa desplazado, la pesa rusa permite series de alta repetición mientras infunde un nivel adicional de apalancamiento en su régimen. Ideal para principiantes y expertos por igual, los mejores entrenamientos con pesas rusas aceleran la frecuencia cardíaca, queman calorías y desarrollan los músculos con una rapidez impresionante. Hacerlos parte de su rutina de ejercicios general es una obviedad.





Ahora que está al día: ¡comience el ejercicio! Desde los mejores entrenamientos con pesas rusas para perder grasa hasta el entrenamiento de resistencia y los constructores de fuerza como sentadillas con pesas rusas, propulsores y columpios, lo tenemos cubierto en todo lo relacionado con pesas rusas. Extraídos de sitios web, revistas y videos, aquí están los 15 mejores entrenamientos con pesas rusas para hombres.



1. Hervidorcolumpio de campana

Uno de los mejores entrenamientos con pesas rusas para principiantes es un quemador de calorías genuino, que se enfoca en los músculos de las caderas, glúteos, isquiotibiales, dorsales, abdominales, hombros, pectorales y agarre. Para que el kb swing forme parte de su rutina, realice los siguientes pasos:

  1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
  2. Levante la pesa rusa y sosténgala entre sus piernas, usando ambas manos en un agarre por encima de la cabeza.
  3. Mirando al frente, arquee la espalda baja y doble las caderas hasta que la pesa rusa esté detrás de sus piernas.
  4. Aprieta los glúteos, extiende las caderas y balancea la pesa rusa hacia arriba.
  5. A medida que el peso se balancea hacia atrás entre sus piernas, doble las caderas y doble ligeramente las rodillas.
  6. Extiende las caderas y las rodillas para que el swing invierta el curso por su propio impulso, comenzando su siguiente repetición.
  7. Utilice el impulso natural de la pesa rusa y los gestos de su cadera para mantener el peso balanceándose. Tus brazos no deberían estar haciendo el trabajo.

Realice tantos cambios de pesas rusas como pueda durante 30 segundos, y luego tome 30 segundos de descanso. Haga esto durante 3 series cuando comience, aumentando el peso y la cantidad de series a medida que mejora.

Músculos trabajados: caderas, glúteos, isquiotibiales, dorsales, abdominales, hombros, pectorales
Nivel de dificultad: Principiante Intermedio
Enfocar: poder, fuerza



2. Hervidorpropulsores de campana

Este ejercicio con pesas rusas que se pasa por alto combina una sentadilla frontal con una prensa sobre la cabeza y trabaja todo el cuerpo en el proceso. Habrá dolor, pero será un buen tipo de dolor, que es de lo que se tratan los mejores entrenamientos con pesas rusas. A continuación, le indicamos cómo ejecutar:

  1. Agarre dos pesas rusas y párese con los pies separados a la altura de las caderas.
  2. Sostenga las pesas rusas en la posición de la rejilla (de modo que el peso descanse sobre la parte posterior de los hombros).
  3. Baje mientras dobla ligeramente las rodillas a la posición de semi-sentadilla.
  4. Mantén la posición por un segundo y luego sube con todas tus fuerzas, empujando las piernas y los talones.
  5. Al llegar a la posición vertical, use el impulso natural de las pesas rusas para presionarlas hacia arriba.
  6. Termina con las palmas hacia afuera.
  7. Baja de nuevo a la posición inicial y repite.

Realiza 3 series de 3 repeticiones, aumentando el peso y la cantidad de series a medida que mejoras.

Músculos trabajados: hombros, piernas
Nivel de dificultad: Intermedio Avanzado

3. Pesa rusaLimpiar y presionar

¿Quiere trabajar los hombros y el tronco mientras mejora su fuerza de agarre? La limpieza y prensa con pesas rusas es una de las mejores formas de hacerlo. Se puede hacer con una pesa rusa (por brazo) a la vez, o dos a la vez. Para el conjunto de pesas rusas dobles, realice las siguientes maniobras:

  1. Párese en posición vertical, sosteniendo una pesa rusa a cada lado (es decir, dos pesas rusas en total).
  2. Doble ligeramente las rodillas y mantenga las piernas separadas al ancho de los hombros.
  3. Con un elegante movimiento, salte ligeramente del suelo mientras levanta los brazos.
  4. Doble las rodillas mientras aterriza en la posición de semi-sentadilla mientras continúa extendiendo los brazos por encima de los hombros.
  5. Vuelve a la posición inicial. Repetir.

Realice 5 series de 5 repeticiones, tomando 1 minuto de descanso entre cada serie.

Músculos trabajados: hombros, piernas, núcleo, trapecio
Nivel de dificultad: Advanced
Enfocar: coordinación, acondicionamiento de cuerpo completo

4. Pesa rusaArrebatar

Uno de los mejores entrenamientos con pesas rusas para perder grasa, según los informes, el arranque quema alrededor de 20 kcal por minuto. También se sabe que (casi) maximiza la frecuencia cardíaca. A continuación, le indicamos cómo realizarlo:

  1. Sostenga una sola pesa rusa entre las piernas con una mano.
  2. Entra en la formación de semi-sentadillas.
  3. Use sus caderas y rodillas para empujar hacia arriba.
  4. Cuando la pesa rusa alcance la altura de los hombros, gire la mano y empuje hacia arriba hasta que su brazo esté completamente recto.
  5. Regrese a la posición de semi-sentadillas, con la pesa rusa entre las piernas, y repita.

Realice tantos arranques como pueda durante 30 segundos, seguidos de 30 segundos de descanso. Empiece con 3 series y aumente la cantidad de series a medida que mejora. Cuando haya trabajado hasta llegar a 10 series, aumente el peso.

Músculos trabajados: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, núcleo, parte superior de la espalda, hombros, agarre
Nivel de dificultad: Advanced
Enfocar: desarrollar la capacidad aeróbica

5. Pesa rusaSentadilla con pistola

Un verdadero ejercicio de campeones, la sentadilla con pistola de pesas rusas dispara en todos los cilindros imaginables (sin juego de palabras). Con eso queremos decir que se basa en la estabilidad, la fuerza y ​​la movilidad de una sola vez. Este es también uno de los mejores entrenamientos con pesas rusas para abdominales.

Antes de sumergirnos, un consejo rápido: domine este ejercicio usando solo su propio peso corporal antes de incorporar una pesa rusa a la mezcla. Solo cuando esté listo, realice los siguientes pasos:

  1. Con ambas manos, sostenga una sola pesa rusa directamente debajo de la barbilla.
  2. Levante una pierna del piso y extiéndala, mientras simultáneamente se pone en cuclillas con la otra pierna.
  3. Empuje el talón para volver a la posición vertical, todo sin dejar que la pierna levantada toque el suelo.
  4. Baja la espalda y repite.

Realice 5 repeticiones por serie y 3 series en total, tomando 1 minuto de descanso entre cada serie. Aumenta el número de repeticiones por serie a medida que mejoras.

Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos (máximo, medio, mínimo), gastrocnemio, recto abdominal y oblicuo, espalda baja, isquiotibiales, deltoides y hombros Estabilizadores
Nivel de dificultad: advanced
Enfocar: cardio

6. Pesa rusaSentadilla cáliz

Aquí tienes otro de los mejores entrenamientos con pesas rusas para perder grasa, si no la mejor. Quítelo y tendrá unos glúteos firmes y unos abdominales marcados para demostrarlo. A continuación, le indicamos cómo ejecutar:

  1. Agarre una pesa rusa en cada mano y párese con las piernas separadas un poco más que el ancho de los hombros.
  2. Lleva las pesas rusas al frente de tu pecho, con las palmas una frente a la otra.
  3. Doble las rodillas, baje en cuclillas y apriete los glúteos, todo mientras mantiene las pesas rusas en su posición original.
  4. Regresa a la posicion inicial y repite.

Realice 3 series de 5 repeticiones, tomando 1 minuto de descanso entre cada serie. Aumenta el número de repeticiones por serie a medida que mejoras.

Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, estabilizadores escapulares
Nivel de dificultad: principiante
Enfocar: fuerza, poder, resistencia

7. Pesa rusaCaminata del granjero

Este ejercicio con pesas rusas se enfoca en los músculos de la parte superior de la espalda, evita el dolor de espalda en general, mejora el agarre y ayuda con la pérdida de grasa. Si está ejecutando una serie completa de pesas rusas, guarde esta rutina para el final. Realice los siguientes pasos:

  1. Sostenga una pesa rusa a cada lado.
  2. Manteniendo los brazos flexionados, dé pasos cortos mientras camina hacia adelante lo más rápido posible.
  3. Date la vuelta y regresa.

Camine 30 pies por serie y realice 3 series. Aumente la distancia a medida que mejora.

Músculos trabajados: parte superior de la espalda, hombro, bíceps, tríceps, antebrazo, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, aductores, abductores y músculos de la pantorrilla, núcleo
Nivel de dificultad: principiante Intermedio
Enfocar: fuerza muscular

8. Sentadilla frontal con pesas rusas

Aquí hay un ejercicio de pesas rusas superior que no necesita presentación. Para ejecutar, haga lo siguiente:

  1. Sostenga una pesa rusa frente a cada hombro, con las palmas una frente a la otra.
  2. Mirando al frente, colócate en la posición de sentadilla completa, bajando lo más que puedas.
  3. Haz una pausa en la parte inferior, manteniendo el pecho hacia afuera y las caderas rectas.
  4. Conduce con los talones y vuelve a la posición inicial. Repetir.

Realice 3 series de 10 repeticiones, descansando 1 minuto entre cada serie.

Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, core
Nivel de dificultad: intermedio
Enfocar: quema de grasa, ganancia de músculo

9. Pesa rusaMolino

Es posible que desee ver algunos de los mejores videos de entrenamiento con pesas rusas que YouTube puede reunir antes de intentarlo, ya que viene en varias formas y puede ser bastante complicado de ejecutar. Aquí tienes una variante clásica:

  1. Coloque una pesa rusa en el suelo, frente a su pie adelantado.
  2. Con el brazo opuesto, levante la pesa rusa hasta el hombro, extendiéndose a través de las piernas y las caderas a medida que avanza, y gire la muñeca hasta que la palma mire hacia adelante.
  3. Extienda el codo mientras presiona la pesa rusa por encima de la cabeza.
  4. Bloquee la pesa rusa en su posición y empuje los glúteos en la dirección de la pesa rusa.
  5. Gire los pies 45 grados desde el brazo que sostiene la pesa rusa.
  6. Doble la cadera mientras saca los glúteos, inclinándose lentamente hasta que pueda tocar el suelo con la mano libre.
  7. Asegúrate de estar atento a la pesa rusa mientras se cierne sobre tu cabeza.
  8. Haga una pausa cuando llegue al suelo y vuelva a la posición inicial. Repetir.

Realice 2 series de 3 repeticiones hasta que domine los movimientos, aumentando el número de series y repeticiones a medida que mejora.

Músculos trabajados: abdominales, hombros, isquiotibiales
Nivel de dificultad: intermedio Avanzado
Enfocar: fuerza

10. Atuendo turco

Aquí hay otro que puede requerir algunas imágenes intensivas (es decir, videos o DVD de ejercicios con pesas rusas). Para ejecutar, realice los siguientes pasos:

  1. Acuéstese boca arriba y agarre una pesa rusa con la mano izquierda, sosteniéndola sobre su pecho.
  2. Doble la rodilla izquierda mientras la pierna derecha permanece recta en el suelo.
  3. Levante la pesa rusa por encima de su cuerpo y bloquee el brazo en su posición.
  4. Empuje con el pie izquierdo mientras rueda ligeramente hacia la cadera derecha, apoyándose en el codo derecho.
  5. Empuje con la mano derecha y levante la espalda del suelo, manteniendo la pesa rusa bloqueada en su posición elevada.
  6. Gire la pierna derecha hacia atrás en una posición de rodillas, apriete su núcleo y empuje a la posición de pie.
  7. Invierta y repita.

Completa 1 minuto por brazo.

Músculos trabajados: oblicuos, glúteos, lumbares, pectorales, tríceps
Nivel de dificultad: advanced
Enfocar: fuerza, equilibrio

11. KettlebellLagartijas

Este es más o menos tan simple como parece. Haz lo siguiente:

  1. Coloque dos pesas rusas sobre una alfombra y asegúrese de que no se deslicen.
  2. Mantenga las pesas rusas separadas al ancho de los hombros mientras agarra cada una mientras asume la posición de lagartija.
  3. Baja y sube como lo harías durante una lagartija regular.

Completa tantas flexiones con pesas rusas como puedas en 1 minuto.

Músculos trabajados: pecho, hombro, núcleo
Nivel de dificultad: principiante
Enfocar: fuerza

12. Renegade Rows

Aquí tienes uno para todos los expertos. Realice los siguientes pasos:

  1. Asume la posición de flexión de pesas rusas.
  2. Ponga sus pies en una postura más ancha de lo normal para que no pierda el equilibrio.
  3. Conduce una pesa rusa al suelo mientras rema con la otra hasta el pecho, el hombro se retrae y el codo se flexiona.
  4. Baje la espalda a la posición inicial, luego coloque la pesa rusa opuesta en una fila.

Realice 3 series de 10 repeticiones, tomando 1 minuto de descanso entre cada serie.

Músculos trabajados: núcleo, bíceps, tríceps, pectorales, trapecio, romboides, deltoides
Nivel de dificultad: advanced
Enfocar: acondicionamiento, estabilización del núcleo

13. Pesa rusaImbécil

No, no es la moda de baile más reciente. Es el tirón de kettlebell y aquí se explica cómo ejecutarlo:

  1. Sostenga una pesa rusa justo debajo de su hombro con una mano, con la palma hacia su pecho.
  2. Doble las rodillas y conduzca a través de los talones mientras levanta la pesa rusa por encima de la cabeza, girando las palmas para que miren hacia adelante.
  3. Extienda su brazo completamente y asegúrelo en su lugar mientras asume rápidamente la posición de semi-sentadilla.
  4. Regrese a la posición de pie y repita.

Realice 5 series de 10 repeticiones por mano, descansando 1 minuto entre cada serie.

Músculos trabajados: hombros, brazos, piernas
Nivel de dificultad: intermedio

14. Una piernaKettlebellPeso muerto rumano

¡Un clásico del gimnasio obtiene la actualización de pesas rusas! Aquí vamos:

  1. Sosteniendo una pesa rusa con una mano, levante la pierna que está del mismo lado que la pesa rusa.
  2. Doble ligeramente la pierna de apoyo mientras dobla la cadera y extiende la pierna elevada hacia atrás.
  3. Baja lentamente la pesa rusa hasta que tu pecho esté paralelo al suelo.
  4. Regrese a la posición vertical y repita.

Completa 3 series de 5 repeticiones por pierna, descansando 1 minuto entre cada serie.

Músculos trabajados: isquiotibiales, núcleo, oblicuos, glúteo, trapecio, antebrazo
Nivel de dificultad: principiante
Enfocar: equilibrio, coordinación, fuerza muscular y desarrollo

15. Un solo brazoKettlebellFila

Terminemos con un ejercicio de pesas rusas algo básico. A continuación, le indicamos cómo realizarlo:

  1. Coloque una pesa rusa frente a sus pies.
  2. Doble ligeramente las rodillas, empuje los glúteos hacia afuera y doble a la posición inicial.
  3. Agarre la pesa rusa y levántela hacia su estómago, retrayendo el omóplato y flexionando el codo.
  4. Mantenga la espalda recta todo el tiempo.
  5. Bajar y repetir.

Realiza 3 series de 10 repeticiones, descansando 30 segundos entre cada serie. Aumenta el número de series y repeticiones a medida que mejoras.

Músculos trabajados: hombros, bíceps, espalda, abdominales
Nivel de dificultad: intermedio
Enfocar: fuerza

También te gustará:
Plan de dieta y entrenamiento de críquet de Steve Smith
Plan de dieta y entrenamiento del 'club de la lucha' de Brad Pitt
Plan de dieta y entrenamiento Thor de Chris Hemsworth