12 mejores ejercicios con pesas rusas para un entrenamiento corporal total

Levantador de pesas aplaudiendo y preparándose para el entrenamiento en un gimnasio



Las pesas rusas, aunque a veces se pasan por alto en el gimnasio, son un equipo brillante y versátil. Puede hacer un entrenamiento de cuerpo completo con algunos ejercicios simples con pesas rusas para desarrollar fuerza en todas partes, desde las piernas y el núcleo hasta los hombros y la espalda. Además, muchos de estos harán que el corazón bombee y la sangre fluya. La próxima vez que vaya al gimnasio, pruebe estos mejores ejercicios con pesas rusas para lograr el mejor entrenamiento.

Contenido 1. Columpio con pesas rusas 2. Sentadilla con Kettlebell Goblet 3. Caminata del agricultor con pesas rusas Prensa militar de dos brazos con pesas rusas 5. Press de piso con un brazo con pesas rusas 6. Peso muerto con pesas rusas 7. Propulsor de pesas rusas 8. Estocada hacia atrás con pesas rusas 9. Sentadilla con pistola con pesas rusas 10. Remo a un brazo con pesas rusas 11. Molino de viento doble con pesas rusas 12. Kettlebell One-Arm Clean and Jerk

1. Columpio con pesas rusas

Los columpios con pesas rusas son una excelente manera de elevar su frecuencia cardíaca y fortalecer su cadena posterior. Es un movimiento de articulación de la cadera que requiere la participación total de los isquiotibiales y los glúteos para iniciar el movimiento de la cadera para balancearse. Si es nuevo en los swings con pesas rusas, comience con pesos más livianos para obtener su forma correcta. Sin embargo, una vez que sea correcto, las cargas más pesadas lo fortalecerán más rápido, quemarán grasa y le brindarán un excelente ejercicio cardiovascular.





Columpio con pesas rusas

Pasos



  1. Párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, con la pesa rusa en el suelo justo detrás de usted.
  2. Doble las rodillas para agarrar la pesa rusa detrás de usted. Asegúrate de inclinar las caderas, empujando tu trasero hacia atrás. Mantenga el pecho hacia arriba y la espalda recta.
  3. Conduce hacia adelante con las caderas en un movimiento de empuje y, a medida que tus rodillas se enderezan, usa ese impulso para balancear la mancuerna hasta la altura de los hombros.
  4. Repita en un bucle continuo para un conjunto completo.

2. Sentadilla con Kettlebell Goblet

Dale a tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps un excelente entrenamiento con sentadillas en copa. Este ejercicio con pesas rusas es un movimiento compuesto que trabaja múltiples articulaciones y músculos a la vez, por lo que es eficiente y efectivo para quemar grasa y fortalecer. Además, las sentadillas en copa te permiten sumergirte en tu centro de gravedad natural, lo que es útil para cualquiera que tenga problemas con la forma.

Sentadilla con Kettlebell Goblet

Pasos



  1. Párese con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Además, mantenga su núcleo comprometido y con la cabeza hacia arriba.
  2. Sostenga la pesa rusa a la altura del pecho, usando ambas manos con las palmas hacia adentro.
  3. Póngase en cuclillas hasta que sus rodillas estén completamente dobladas. Asegúrese de doblar las caderas, empujar el trasero hacia atrás y mantener el pecho hacia arriba. Esta postura, equilibrada con el peso, te permitirá encontrar tu centro de gravedad natural.
  4. Conduzca por el suelo y vuelva a la posición de pie.
  5. Concéntrese en volver a subir el peso en línea recta. Tensa tus glúteos y activa tu núcleo, moviendo tus caderas y pecho como una sola unidad. Al hacerlo, se asegurará de que está de regreso, no se está redondeando y no se está balanceando.
  6. Repita para un juego completo.

3. Caminata del agricultor con pesas rusas

Las caminatas de los granjeros con pesas rusas son un entrenamiento de cuerpo completo. Este ejercicio con pesas rusas fortalecerá su agarre y la parte superior de la espalda, trabajará los músculos de las piernas y activará el núcleo. Cargar más peso mientras camina, hace que los músculos de las piernas trabajen más. Además, al sostener pesas y luego agregar impulso, obliga a los abdominales a compensar el cambio de peso. Luego, los músculos de la parte superior del brazo y la espalda se activan para ayudar a llevar la carga y aliviar la presión de los antebrazos. Además, es una práctica para llevar los comestibles adentro en un viaje sin sudar.

Los granjeros de pesas rusas llevan

Pasos

  1. Sostenga dos pesas rusas, una en cada mano, con los brazos a los lados.
  2. Luego, dé un paseo, con pasos cortos y rápidos, concentrándose en mantener el cuerpo recto y el núcleo comprometido.
  3. Siga caminando o dando vueltas hasta que sienta que su agarre se debilita. Deberá volver a bajar los pesos antes de la falla total para evitar roturas de los dedos de los pies, baldosas o tablas del piso.

Prensa militar de dos brazos con pesas rusas

Una prensa militar apunta tanto a los deltoides de los hombros como a los tríceps. Además, trabaja las piernas y el núcleo como un subproducto para mantener la estabilidad durante el movimiento. Realizar una prensa militar con pesas rusas mejorará la movilidad en la parte superior del cuerpo y perfeccionará su forma de presión.

Press militar de dos brazos con pesas rusas

Pasos

  1. Párate con los pies separados a la altura de las caderas y mantén el núcleo enganchado y la cabeza hacia arriba.
  2. Sostenga una pesa rusa en cada mano, con las palmas hacia adelante, con el peso en el dorso de las manos.
  3. Tire de las pesas rusas hasta la altura de los hombros para la posición inicial. El peso debe quedar ligeramente detrás de los hombros.
  4. Presione las pesas rusas sobre su cabeza hasta que sus brazos estén rectos.
  5. Baja las pesas hasta los hombros, con control.
  6. Repita para un juego completo.

5. Press de piso con un brazo con pesas rusas

Mientras te acuestas para este ejercicio con pesas rusas, no es un descanso. Estas prensas de suelo con un brazo se dirigen a los pectorales, así como a los deltoides y tríceps. Además, trabajará su núcleo mientras activa estos músculos para mantener la espalda plana en el piso e iniciar el impulso para empujar la pesa rusa hacia arriba.

Prensa de suelo con un brazo de Kettlebell

Pasos

  1. Acuéstese boca arriba en el suelo, manteniendo los abdominales contraídos para que la espalda no se arquee.
  2. Sostenga la pesa rusa en una mano, manteniendo el peso detrás de la mano, con las palmas hacia los pies.
  3. Empuje el peso hacia el techo hasta que su brazo esté recto.
  4. Baje la pesa rusa de nuevo a la posición inicial.
  5. Completa un juego completo en un brazo antes de pasar al otro.

6. Peso muerto con pesas rusas

El peso muerto con pesas rusas es otro ejercicio compuesto brillante que involucra a múltiples grupos de músculos. Sentirás el ardor en tus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, así como en tus dorsales y trapecios. El peso muerto también se puede hacer con una barra, pero es genial hacerlo con pesas rusas como alternativa.

Peso muerto con pesas rusas

Pasos

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y la pesa rusa colocada entre los pies.
  2. Póngase en cuclillas para agarrar la pesa rusa con ambas manos en un agarre por encima de la cabeza. Mientras se pone en cuclillas, mantenga la espalda recta y la barbilla levantada.
  3. Conduzca hacia arriba a través del piso desde su sentadilla, tirando de la pesa rusa hacia arriba, hasta que su cuerpo esté erguido. Tus brazos deben estar rectos hacia abajo y el kettlebell debe estar sentado frente a tus muslos.
  4. Baje el peso hacia abajo, con control, hasta que vuelva a la posición de sentadilla.
  5. Repita para un juego completo.

7. Propulsor de pesas rusas

Lleva tu entrenamiento con pesas rusas al siguiente nivel con algunos impulsores. Este movimiento asesino es un entrenamiento de cuerpo completo que es extremadamente efectivo y hará que tu corazón lata. En primer lugar, se dirige a los cuádriceps, pantorrillas y glúteos de la parte inferior del cuerpo. Luego, en la parte superior del cuerpo, trabaja los pectorales, deltoides, bíceps y trapecios.

Propulsor de pesas rusas

Pasos

  1. Párese con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas, con la espalda recta y el tronco enganchado.
  2. Sosteniendo una pesa rusa en cada mano a la altura del pecho, colóquese en cuclillas hasta que sus rodillas estén a 90 grados. Asegúrese de doblar las caderas, empujando el trasero hacia atrás, pero manteniendo el pecho hacia arriba.
  3. Conduciendo por el suelo, vuelva a la posición de pie. Sin embargo, mantendrá el impulso y empujará las pesas rusas hacia arriba en una prensa de hombros, extendiendo completamente los brazos.
  4. A medida que baje las pesas a la altura del pecho, vuelva a ponerse en cuclillas y continúe el bucle para una serie completa.

8. Estocada hacia atrás con pesas rusas

¡Los muslos gruesos salvan vidas! Alcanza esos objetivos de piernas con algunas estocadas con pesas rusas. Estos son excelentes para desarrollar los cuádriceps y los isquiotibiales, así como los glúteos. Además, los movimientos con peso como este también desafían los músculos centrales y abdominales para mantener el equilibrio y la postura.

Estocada hacia atrás con pesas rusas

Pasos

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
  2. Sostenga una pesa rusa en cada mano, a los lados.
  3. Da un paso hacia atrás y colócate en una posición de estocada. Querrá que ambas piernas estén dobladas 90 grados en la rodilla.
  4. Lleva ese pie de atrás hacia el medio y tu posición inicial original.
  5. Repita el movimiento dejando caer el pie opuesto hacia atrás en una estocada y retrocediendo. Luego, completa el conjunto alternando piernas.

9. Sentadilla con pistola con pesas rusas

Las sentadillas con pistola son un movimiento desafiante que pondrá a prueba incluso a los asistentes al gimnasio más duros, lo que aumenta aún más el peso. Este ejercicio con pesas rusas pone a prueba su equilibrio y compromete su núcleo. Además, quema los glúteos y los cuádriceps, usando solo una pierna a la vez. Por último, también aumenta la movilidad de las articulaciones a través de piernas y tobillos. Si bien es un movimiento más avanzado, los principiantes aún pueden abordarlo sentándose en una silla o permitiendo que su pie toque el suelo.

Sentadilla con pistola con pesas rusas

Pasos

  1. Sostenga la pesa rusa debajo de la barbilla con ambas manos.
  2. Levante una pierna y sosténgala frente a usted mientras se pone en cuclillas con la otra pierna. Mantenga la pierna levantada lo más recta que pueda, los dedos de los pies flexionados y el pie fuera del piso.
  3. Conduciendo por el suelo, vuelva a la posición de pie. Nuevamente, intente no dejar que la pierna de adelante toque el suelo para hacer esto.
  4. Vuelve a hacer otra sentadilla con la misma pierna, completando una serie antes de cambiar de pierna.

10. Remo a un brazo con pesas rusas

Desarrolle fuerza en los músculos de la espalda, incluidas las trampas, los dorsales y otros músculos estabilizadores con una fila de pesas rusas con un solo brazo. Esta fila usa una posición de estocada. Como tal, es más atlético y requiere activación de todo el cuerpo. Los ejercicios con un brazo también son excelentes para identificar si tiene un lado débil. Si lo hace, esta es una excelente manera de ponerlo al día e igualar sus fuerzas.

Remo con pesas rusas a un brazo

Pasos

  1. Párese con un pie hacia adelante y un pie hacia atrás, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. La pesa rusa debe sentarse al lado de su pie delantero, en el interior.
  2. El brazo del lado del pie trasero hará la fila. Por lo tanto, coloque el otro brazo sobre el muslo delantero para sujetar la parte superior del cuerpo. Mantenga la espalda recta y el núcleo comprometido.
  3. Sostenga la mano de la pesa rusa en su mano de remo, con la palma hacia adentro.
  4. Tire del peso hacia su pecho. Mantenga el codo pegado al torso, pero permita que se extienda detrás de su cuerpo. Concéntrate en no dejar que tu torso se tuerza.
  5. Suelta el peso hacia abajo con control.
  6. Complete el juego en un lado antes de cambiar de brazo.

11. Molino de viento doble con pesas rusas

Obtenga mucho rendimiento por su dinero con los molinos de viento de pesas rusas dobles. Este ejercicio de cuerpo completo afectará tus glúteos, piernas, hombros, espalda y abdominales en un solo movimiento. Además, aumenta la flexibilidad en sus caderas e isquiotibiales y aumenta la estabilidad de su hombro. Es un ejercicio con pesas rusas que tiene un gran impacto.

Molino de viento doble Kettlebell

Pasos

  1. Párese con una postura amplia, la espalda recta y el núcleo comprometido.
  2. Levante una pesa rusa sobre su cabeza, con el peso detrás de su mano. Sostenga la segunda pesa rusa en la otra mano, a su lado, con las palmas hacia adentro.
  3. Vas a bajar la pesa rusa de tu mano inferior al suelo. Debe tocar el suelo en la parte interior de su pie del mismo lado. Doble las caderas, en un ángulo oblicuo, manteniendo la espalda recta, hasta que la pesa rusa toque el suelo. Canto Soy una pequeña tetera ayudará a que el movimiento sea correcto.
  4. Mantenga el otro brazo levantado y recto hacia arriba mientras baja el torso. Este brazo permanece levantado todo el tiempo.
  5. Tire de su torso y la pesa rusa de regreso a la posición inicial.
  6. Complete el juego en un lado antes de cambiar de brazo.

12. Kettlebell One-Arm Clean and Jerk

Un clean and jerk con un brazo de kettlebell es un movimiento de poder para trabajar casi todos los músculos de su cuerpo. Primero, usa el poder de tus piernas para levantarte de una sentadilla. En segundo lugar, los músculos a través de los hombros y la espalda levantan el peso de la pesa rusa y luego la tiran por encima de la cabeza. En tercer lugar, todo su núcleo está comprometido y trabajando duro para asegurarse de que no se caiga y lastime su cuerpo o ego. Finalmente, debido a que involucra grupos de músculos tan grandes, es un ejercicio cardiovascular increíble que seguramente hará que la sangre bombee.

Kettlebell One Arm Clean And Jerk

Pasos

  1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
  2. Sosteniendo una pesa rusa en una mano entre las piernas, colóquese en cuclillas hasta que sus rodillas estén a 90 grados.
  3. Conduciendo por el suelo, use su impulso para llevar la pesa rusa a la altura de los hombros. 'Coja' el peso con una media sentadilla, luego empújese de nuevo hacia arriba para ponerse de pie.
  4. Haz otra sentadilla, luego otra vez, sube por el piso y usa tu impulso para presionar la pesa rusa sobre tu cabeza hasta que tu brazo esté recto. 'Coja' el peso con una media sentadilla, luego empújese de nuevo hacia arriba para ponerse de pie.
  5. Vuelva a bajar el peso hasta el hombro y luego entre las piernas.
  6. Complete el juego en un lado antes de cambiar de brazo.