11 ejercicios abdominales imprescindibles que puedes hacer en casa

Los mejores entrenamientos de abdominales para hombres - Sam Woods 5

¿Haces ejercicios abdominales o te concentras en adelgazar? ¿Sentadillas o press de banca? ¿Dips o pull-ups? Hay un millón de entrenamientos de abdominales diferentes para hombres, cada uno de los cuales promete darte el secreto de los abdominales de seis paquetes, pero ¿cómo sabes qué proceso es el adecuado para ti?



Independientemente de si está empezando a ponerse en forma por primera vez o si es un adicto al gimnasio certificado, los entrenamientos y los ejercicios abdominales han sido durante mucho tiempo un tema delicado. Claro, sabemos que el principio básico detrás de los abdominales visibles no es complicado, pero en algún lugar entre eliminar los carbohidratos y ir al gimnasio, nos perdemos un poco en nuestro viaje hacia esa sección media de la tabla de lavar a menudo esquiva. Podría ser una píldora amarga de tragar, pero el simple hecho es este; No importa cuánto te esfuerces, no importa qué tan abultados estén tus bíceps o qué tan pesado puedas levantar, tu físico general siempre será juzgado por la visibilidad de tus músculos abdominales.

Pero, ¿pueden realmente ayudar los mejores entrenamientos de abdominales?





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Los mejores entrenamientos de abdominales para hombres 2



¿Cuáles son tus abdominales?

En pocas palabras, sus abdominales son algunos de los músculos más importantes de su cuerpo. Ubicado en la sección media, este grupo de músculos trabaja para sostener el tronco, lo que permite el movimiento y al mismo tiempo mantiene los órganos en su lugar mediante la regulación de la presión abdominal interna.

Si bien las personas a menudo consideran que los abdominales son su núcleo, este no es siempre el caso. El core representa todos los músculos del área abdominal que son responsables de la fuerza funcional y la estabilidad. Los abdominales, sin embargo, generalmente se refieren a los músculos frontales superficiales que forman el núcleo externo. Éstas incluyen;

  • recto abdominal - Un músculo emparejado que corre verticalmente a cada lado de la pared anterior del abdomen.
  • Oblicuos internos - Una lámina muscular ancha y delgada que se encuentra en el lado lateral del abdomen.
  • Oblicuos externos - Se encuentran a ambos lados no solo ayudan a rotar el tronco, sino que realizan algunas otras funciones vitales. Estos músculos ayudan a tirar del pecho, en su conjunto, hacia abajo, lo que comprime la cavidad abdominal.
  • recto abdominal - La capa muscular más profunda, sus funciones principales son estabilizar el tronco y mantener la presión abdominal interna.

¿Cómo se obtienen los abdominales visibles?

El camino para conseguir unos abdominales visibles no es fácil; requerirá una gran cantidad de tiempo y un nivel de dedicación que superará con creces a cualquier otro grupo de músculos de su cuerpo. El mayor error es que se trata del entrenamiento de abdominales, Sam Wood, entrenador personal y fundador del programa de nutrición y entrenamiento en línea. 28 por Sam Wood dice. La realidad es que el lado de la nutrición es igualmente importante, ya que nunca conseguirás que tu porcentaje de grasa corporal sea lo suficientemente bajo como para ver esos músculos si no cumples con tu nutrición.



Wood es un golpe en el dinero. El consenso general sobre tener abdominales visibles implica un porcentaje de grasa corporal increíblemente bajo. Para la mayoría de los hombres, sus abdominales comienzan a ser visibles cuando su porcentaje de grasa corporal cae por debajo del 10 por ciento, sin embargo, su distribución de grasa puede jugar un papel importante en esto. Algunos hombres llevan grasa alrededor de su tronco, lo que hace que sea más difícil mostrar los abdominales visibles incluso con un 10 por ciento de grasa corporal, mientras que otros hombres sostienen su peso en las piernas o los brazos y pueden ver los abdominales con un porcentaje de grasa más alto. Independientemente de sus limitaciones físicas, el simple hecho es que sin entrenar su abdomen, a través de entrenamientos y ejercicios abdominales, no importará mucho si está delgado o no. Sentarse con un porcentaje de grasa corporal bajo revelará el músculo que se encuentra debajo, por lo que ciertamente vale la pena desarrollar algo antes de que te destrocen.

Trabaja tus abdominales con un buen entrenamiento central (flexiona, gira y levanta) y luego quema esa capa de grasa entrenando duro y comiendo limpio, dice Wood.

Los mejores entrenamientos de abdominales para hombres - Sam Woods

¿Por qué debería hacer ejercicios abdominales?

Además de darte la confianza para ir a la playa sin camiseta este verano, los entrenamientos abdominales brindan algunos beneficios importantes para la salud. Comprender que los abdominales son esenciales para el movimiento y la rotación del tronco lo ayudará a elaborar mejores entrenamientos de abdominales que amplíen sus habilidades y fuerza interna.

Es importante que todos entrenen los abdominales. Nuestro núcleo (incluyo las piernas en esto) son los músculos más importantes del cuerpo, dice Wood. Nos ayudan a movernos bien, protegen nuestros órganos vitales y son el 'tronco' en el que se ramifican todos los demás músculos.

¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicios abdominales?

Si bien es posible que sea fanático de incluir algunos abdominales en su rutina como finalizador de abdominales, la adición probablemente no le esté sirviendo bien. A diferencia de la mayoría de los grupos de músculos, sus abdominales mejoran y se adaptan fácilmente. A menos que esté agregando una resistencia significativa a sus entrenamientos de abdominales, debería estar bien para completar los ejercicios de abdominales todos los días, y sería prudente hacerlo.

Los abdominales son uno de esos músculos que están diseñados para entrenar con frecuencia y, por lo general, tienen una gran resistencia, por lo que necesitan muchas repeticiones, dice Wood. Un core fuerte es imprescindible para un cuerpo fuerte, una buena postura, un riesgo reducido de lesiones y un buen equilibrio y estabilidad, por lo que entrenar los abdominales al comienzo de cada entrenamiento o al menos cada dos días definitivamente no es demasiado.

Si bien agregar ejercicios abdominales a cada sesión de gimnasio puede parecer excesivo, Wood dice que un enfoque continuo y dedicado para entrenar tus abdominales te servirá bien a largo plazo.

Los mejores entrenamientos de abdominales para hombres - Sam Woods

El mejor entrenamiento de abdominales para hombres

Una vez que tenga un control firme sobre la frecuencia con la que debe hacer ejercicios abdominales y por qué son importantes, es hora de profundizar en el proceso. Le preguntamos al 28 por Sam Wood Fundador en qué ejercicios abdominales debes concentrarte para obtener el mejor entrenamiento de abdominales posible.

Aquí hay una lista de 11 ejercicios abdominales para agregar a sus mejores entrenamientos de abdominales.

1. Elevación lenta de piernas colgando

Un ejercicio que se enfoca en el recto abdominal, los flexores de la cadera y los oblicuos externos, las elevaciones lentas de piernas son una excelente introducción a los ejercicios abdominales y las técnicas de aislamiento. Para realizar levantamientos de piernas colgantes lentos de manera efectiva;

  1. Párese debajo de una barra, estirando la mano y agarrándola con ambas manos.
  2. Manteniendo la espalda recta, inhale mientras activa los músculos abdominales.
  3. Levanta las piernas doblando las rodillas. No suba más alto que su cintura.
  4. Exhala mientras bajas las piernas con un movimiento controlado hasta que vuelvas a la posición inicial. Recuerde mantener su núcleo comprometido.

Repeticiones : 3 series de 8-10

2. Tablón Hardstyle

Uno de los ejercicios abdominales más básicos, pero que se abre camino fácilmente en muchos de los mejores entrenamientos abdominales para hombres, el Hardstyle Plank es un elemento básico del fitness. Cuando activa su núcleo y aprieta todo su cuerpo, este ejercicio abdominal puede tener un impacto masivo. No solo es excelente para agregar a tus entrenamientos de abdominales, el Hardstyle Plank también se enfoca en tus cuádriceps, glúteos, núcleo, espalda y puños. Para realizar correctamente un Hardstyle Plank;

  1. Manteniendo los codos alineados debajo de los hombros, asuma una posición de flexión modificada, con su peso descansando sobre sus antebrazos, en lugar de sus palmas.
  2. Manteniendo los antebrazos paralelos entre sí, tense el músculo abdominal y mantenga la posición.

Repeticiones : 3 series de 30 segundos

3. Perro-pájaro

Una extensión de una posición de yoga, este movimiento complejo implica trabajar ambos lados de su cuerpo simultáneamente. Para este ejercicio específico, vale la pena mantener un fuerte enfoque en el compromiso del núcleo, mientras mantiene una ligera flexión de los codos; no quiere correr el riesgo de hiperextensión. Para completar un Bird-Dog correctamente;

  1. Comience en una posición de mesa, con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
  2. Involucrando su núcleo, levante su brazo derecho y su pierna izquierda simultáneamente.
  3. Flexione el pie mientras retrocede, manteniendo la palma de la mano hacia el cuerpo.
  4. En el punto más alto del estiramiento, haga una pausa por un momento, manteniendo su brazo y pierna a la misma altura que su torso.
  5. Lleve lentamente las dos extremidades a la posición inicial.
  6. Repita en el brazo y la pierna opuestos.

Repeticiones : 5 juegos de 5

4. Extensión hueca a bala de cañón

Más difícil de lo que parece, Hollow Extension-to-Cannonball es una valiosa adición a la mejor rutina de ejercicios de abdominales para hombres. La clave de este ejercicio abdominal es tener una contracción en ambos extremos del espectro. El cuello y las piernas deben mantenerse alejados del suelo durante toda la serie, así que evita la tentación de relajarte y dejarte caer. Para realizar una extensión hueca a bala de cañón correctamente;

  1. Adopte una posición similar a la de una bala de cañón, abrazando las rodillas contra el pecho.
  2. Extiende tus piernas y brazos hacia afuera en una posición hueca, presionando tu espalda baja contra el piso.
  3. Mantenga la posición durante cinco segundos antes de volver a acurrucarse, manteniendo los pies elevados y la posición del cuello.

Repeticiones : 5 juegos de 5

5. Limpiaparabrisas colgantes

Es posible que hayas visto a chicos hacer esto en el gimnasio y te hayas preguntado qué estaban pensando, pero resulta que los humildes limpiaparabrisas colgantes son uno de los mejores ejercicios abdominales para hombres. Empleando un movimiento colgante familiar, debes resistir la tentación de rotar tu cuerpo. Mantener el control en sus movimientos es clave para hacer de este ejercicio una valiosa adición a sus mejores entrenamientos de abdominales. Para completar los limpiaparabrisas colgantes de manera efectiva;

  1. Tirando hacia abajo con los dorsales y enganchando los hombros, cuelgue de una barra superior.
  2. Apriete su núcleo anterior para llevar los dedos de los pies hacia la barra.
  3. Manteniendo el control oblicuo, mueva las piernas de lado a lado, tratando de mantenerlas juntas.
  4. Trate de concentrarse en no bajar las piernas ni torcer las caderas.

Repeticiones : 3 juegos de 10

6. Plancha lateral con pie elevado

Es posible que ya hayas hecho el Hardstyle Plank para apuntar a tus abdominales frontales, pero ahora es el momento de enfocarte en esos oblicuos. Al cambiar a la plancha lateral con pie elevado, puede estirar esos músculos largos y delgados, lo que proporciona una mayor tensión en ese grupo de músculos que a menudo trabaja poco. Para realizar una plancha lateral con el pie elevado correctamente;

  1. Adopte una posición de plancha lateral con el antebrazo derecho en el suelo, estabilizado manteniendo el pie derecho en el suelo.
  2. Refuerce su núcleo contrayendo sus abdominales.
  3. Levanta el brazo izquierdo y el pie izquierdo del suelo.
  4. Mantenga esta posición.
  5. Cambia de lado y repite.

Repeticiones : 3 series de 30 segundos por cada lado

7. Flexión lateral con mancuernas

Uno de los pocos ejercicios de abdominales que requiere equipo, la flexión lateral con mancuernas se enfocará en esos oblicuos externos, proporcionando una mayor definición en esas secciones externas de abdominales. Para completar una curva lateral precisa con mancuernas;

  1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en su mano derecha, con la palma hacia adentro, hacia el torso.
  2. Manteniendo la espalda recta, active el núcleo y luego inclínese lentamente hacia un lado tanto como sea posible, pero solo a la altura de la cintura.
  3. Mantenga en la parte inferior tensando los músculos abdominales.
  4. Vuelve a la posición inicial.

Repeticiones : 15-20 por siete

8. Sentadilla con barra hacia atrás

Un movimiento compuesto que ofrece mucho más que piernas fornidas y un núcleo rasgado. Si se pregunta cómo obtener abdominales, este es un gran ejercicio para agregar a sus entrenamientos de abdominales. Para completar correctamente una sentadilla con barra;

  1. Párese en una rejilla para sentadillas con los pies separados a la altura de los hombros.
  2. Levante una barra de la rejilla, colocándola uniformemente sobre sus hombros.
  3. Envíe lentamente los glúteos como si se estuviera sentando en una silla, con una ligera flexión de las rodillas.
  4. Haz una pausa en la parte inferior.
  5. Presione con los talones para volver a la posición inicial.

Repeticiones : 3 juegos de 12

9. Bola suiza 'Stir the Pot'

Este es un ejercicio de abdominales que puede hacerte sentir como un idiota, pero funcionará. Necesitarás una pelota suiza y mucha paciencia para ponerte en orden, pero este movimiento demostrará lo importante que son los músculos abdominales para la estabilidad y el equilibrio. Para completar la bola suiza 'Stir the Pot' correctamente;

  1. Adopte una posición de rodillas con los antebrazos apoyados en una pelota suiza.
  2. Extienda cada pierna hasta que esté en una posición casi parecida a una tabla sobre la pelota.
  3. Sin quitarlos de la pelota, gire lentamente los brazos en el sentido de las agujas del reloj durante 10 rotaciones.
  4. Repita el movimiento durante 10 rotaciones en sentido antihorario.

Repeticiones : 3 series de 10 rotaciones en cada dirección

10. Abdominales de lanzamiento de fútbol con balón medicinal

Este movimiento complejo es uno de los mejores ejercicios abdominales para hombres, que ofrece la oportunidad de ejercitar el tronco y la parte superior del cuerpo simultáneamente. Si quieres armar uno de los mejores entrenamientos de abdominales, simplemente no puedes pasar de este. Realizar abdominales de lanzamiento de fútbol con balón medicinal correctamente;

  1. Acuéstese de espaldas con un balón medicinal sobre su cabeza frente a una pared.
  2. Levante la cabeza y los hombros del suelo y apriete los abdominales. Levante la pelota por encima de la cabeza y golpéela contra la pared.
  3. Levanta la pelota y levántala por encima de tu cabeza.
  4. Manteniendo los brazos extendidos, regrese lentamente a la posición inicial.

Repeticiones : 3 juegos de 10

11. Golpes de cuerda de batalla

Otro ejercicio de cuerpo completo, Battle Ropes ofrece participación en su núcleo, junto con una gran cantidad de otros beneficios adicionales. Hemos optado por el Battle Ropes Slam simultáneo para este entrenamiento, sin embargo, el movimiento alterno funciona igual de bien. Para completar correctamente el entrenamiento de Battle Ropes Slam ab;

  1. Párate frente a las cuerdas de batalla.
  2. Agarrándolos en cada mano, asegúrese de que solo queden un poco flojos.
  3. Doble ligeramente las rodillas y mantenga la espalda recta.
  4. Usando solo los brazos, levante ambas cuerdas de batalla a la altura de los ojos, antes de golpearlas con tanta fuerza como sea posible.

Repeticiones : Tantas repeticiones como sea posible en 1 minuto

Los mejores entrenamientos de abdominales para hombres - Sam Woods

Errores comunes con los entrenamientos de abdominales

Si bien la premisa general detrás de obtener abdominales visibles es simple, eso no quiere decir que esté libre de confusión. Aquí hay algunos errores comunes con los que la gente se encuentra al buscar los mejores entrenamientos de abdominales para un six-pack.

  • Asumiendo que sucederá - Desafortunadamente, no todo el mundo fue diseñado para tener los músculos abdominales destrozados. Claro, es cierto que si su grasa corporal baja lo suficiente, sus músculos centrales frontales serán visibles, para algunos hombres simplemente no es saludable. Realmente se reduce a la nutrición y, para muchas personas, a la genética, dice Wood.
  • No comer bien - Tienes que seguir una dieta bastante limpia para complementar tu entrenamiento y conseguir que tu porcentaje de grasa corporal sea lo suficientemente bajo como para ver la definición y, para algunas personas, esto es extremadamente difícil, dice Wood.
  • Centrándose en la estética - Puede ser fácil quedar atrapado en la búsqueda de ser destrozado, pero la obsesión por la imagen no puede ser perjudicial para su salud física y mental. Concéntrese en los beneficios funcionales de un núcleo fuerte y no se deje atrapar demasiado por la estética, dice Wood.

Si desea obtener más información sobre los mejores entrenamientos de abdominales para hombres o simplemente para controlar mejor su salud física, consulte 28 de Sam Wood; el programa de nutrición y acondicionamiento físico en el hogar.

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Preguntas frecuentes generales

¿Las planchas construyen abdominales?

Las planchas ejercitan los músculos centrales, fortaleciendo la espalda, el tronco y los hombros. En última instancia, esto más es integral en la construcción de abdominales de seis paquetes.

¿Qué tan delgado tienes que ser para ver abdominales visibles?

Generalmente, para ver tus abdominales debes tener menos del 10% de grasa corporal (18% o menos para las mujeres). Sin embargo, esto puede variar según la distribución de grasa y la genética.

¿Puedes hacer ejercicios abdominales todos los días?

A diferencia de la mayoría de los grupos de músculos, sus abdominales mejoran y se adaptan fácilmente. A menos que esté agregando una resistencia significativa a sus entrenamientos de abdominales, debería estar bien para completar los ejercicios de abdominales todos los días.