10 mejores ejercicios y entrenamientos de tríceps para hombres

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Los mejores ejercicios de tríceps para hombres son una forma segura de ayudarlo a llegar al espectáculo de armas más cercano (en sentido figurado, por supuesto). Y aunque los tríceps abultados no son tan visibles como los bíceps abultados, no lo tome como si fueran menos importantes.



Por el contrario, los entrenamientos de tríceps intensos desarrollarán la fuerza necesaria que necesitas para seguir esforzándote en el gimnasio. Esto se debe a que los tríceps ocupan casi el 60 por ciento de la masa de la parte superior del brazo, lo que proporciona una base literal para su continuo crecimiento, definición y mejora muscular.

Para decirlo de otra manera: la fuerza general de la parte superior de su brazo es tan buena como la fuerza de sus tríceps. Además, ningún fanático del fitness discutiría realmente con el tríceps en herradura, un verdadero signo de fortaleza moderna. Si todo esto no es suficiente para girar su enfoque hacia este grupo de músculos que a menudo se pasa por alto, entonces continúe con los entrenamientos de bíceps y vea qué tan lejos lo lleva. Avanzar. Nosotros te desafiamos…





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Punteros de entrenamiento de tríceps

Antes de sumergirnos en los mejores entrenamientos y ejercicios de tríceps para hombres, permítanos prescindir de algunos consejos:

  • No olvide calentar esos músculos antes de comenzar con los ejercicios más duros.
  • Si eres un principiante, quédate con las máquinas antes de pasar a las pesas libres.
  • Si está tratando de ganar masa, comience con ejercicios de articulaciones múltiples y no tenga miedo de fracasar. Además, asegúrese de incluir ejercicios laterales y con los brazos por encima de la cabeza en su entrenamiento de tríceps.
  • Si su objetivo es la definición muscular, comience con ejercicios de articulaciones múltiples y luego avance hacia superconjuntos específicos. Muévase rápido y no tenga miedo de fracasar.
  • La cabeza lateral, que se encuentra en la parte superior de su tríceps, es la más grande de las tres cabezas en la parte superior del brazo. Si se está enfocando en esta área, incorpore ejercicios durante los cuales los brazos permanezcan a los lados, como un agarre por encima de la cabeza.

Aquí están los 10 mejores ejercicios de tríceps para hombres

Bienvenido al país de los músculos. Población: tú. Eso es, por supuesto, asumiendo que usted elige uno o más de los siguientes ejercicios de tríceps para hombres. Combina 6 o 7 para completar un entrenamiento de tríceps completo.



Como dijimos anteriormente, los principiantes deben comenzar en la máquina antes de graduarse en el banco. Además, maximizar tus tríceps no está necesariamente mal visto, así que sigue esforzándote una vez que sientas el ardor. Aquí vamos:

1. Press de banca con agarre cerrado

Este ejercicio de tríceps no solo funciona en el área objetivo, sino que también mejorará su pecho y núcleo. Para ejecutar, realice los siguientes pasos:

  • Agarre una barra con un agarre por encima de la cabeza, manteniendo los dedos índices en el borde interior del estriado (es decir, la parte rugosa y con textura de la barra)
  • Arquea ligeramente la espalda para crear un espacio menor entre la zona lumbar y el banco.
  • Levante la barra de la rejilla y sosténgala por encima del esternón, manteniendo los brazos completamente rectos y los codos metidos en ángulos de 45 grados a cada lado.
  • Baje la barra hasta que toque ligeramente su cuerpo, haga una pausa y luego conduzca a través de sus pies mientras presiona la barra hacia arriba.
  • Para la última serie, considere reducir el peso y luego aumentar el número de repeticiones, esforzándose hasta el fracaso.

Conjuntos: 3-4
Repeticiones: 6-8
Descansar: 60 segundos entre cada serie

2. Pushdown de tríceps con cable y cuerda

Si está apuntando a los tríceps, no se exceda en los pesos al realizar este ejercicio. Así es cómo:

  • Sujete una cuerda a la polea alta de la estación de cable.
  • Agarre el mango con un agarre por encima de la cabeza, manteniendo los brazos doblados y las manos separadas a la altura de los hombros.
  • Doble la parte superior de los brazos hacia los costados.
  • Manteniendo la parte superior de los brazos fija en su lugar, empuje la barra hacia abajo hasta que sus codos estén bloqueados.
  • Regresa a la posicion inicial y repite.

Conjuntos: 3
Repeticiones: 10
Descansar: 60 segundos entre cada serie

3. Extensión de tríceps acostado

Este ejercicio a veces se conoce como el aplastacráneos y solo eso debería decirte que no es para principiantes. Y aunque hay más de una forma de realizarlo (por encima de la cabeza frente a detrás de la cabeza, por ejemplo), la extensión del codo permanece constante.

Una vez que haya dominado otros entrenamientos y ejercicios de tríceps, incorpore este. Cuando te hayas convertido en un verdadero maestro de tu dominio superior, realiza este ejercicio de tríceps y una prensa de pecho con mancuernas como un superconjunto.

Aquí hay una variante:

  • Agarrando el agarre interior, presione una barra EZ sobre su pecho en la posición de agarre en pronación.
  • Extiende tus brazos hacia arriba.
  • Manteniendo los codos metidos hacia adentro y los brazos perpendiculares al piso, baje gradualmente la barra hasta que esté justo por encima de su frente aproximadamente una pulgada.
  • Lleve lentamente los brazos a la posición inicial sin bloquear los codos.
  • Repetir.

Conjuntos: 3
Repeticiones: 10-12
Descansar: 60 segundos entre cada serie

4. Fondos de tríceps

Aquí hay otro ejercicio de tríceps para hombres que tienen más experiencia en sus respectivos cinturones. Implica usar todo el peso de su cuerpo y debe ser evitado por personas con hombros débiles. Comience con solo 2 series de 8-10 repeticiones y aumente la cantidad de series y repeticiones a medida que mejora con el tiempo. Aquí vamos:

  • Apóyese sobre las barras paralelas, manteniendo el torso perpendicular al suelo.
  • Manteniendo su posición original en todo momento, doble las rodillas y cruce los tobillos.
  • Baja el cuerpo hasta que las articulaciones de los hombros estén por debajo de los codos o justo antes de llegar a esa posición.
  • Empuje hacia arriba hasta la posición inicial, hasta que sus codos estén un poco cerrados.
  • Repetir.

Conjuntos: 2
Repeticiones: 8-10
Descansar: 60 segundos entre cada serie

5. Flexiones con diamantes

Una alternativa semi-extenuante a su flexión estándar, puede realizar este ejercicio de tríceps desde la comodidad de su hogar. Así es cómo:

  • Asume la posición de lagartija, pero con las manos juntas en una formación similar a un diamante (es decir, los dedos índice y pulgar se tocan).
  • Manteniendo la espalda recta, baje el pecho hasta que casi toque el suelo.
  • Levántate y repite.

Conjuntos: 3
Repeticiones: 15-20
Descansar: 60 segundos entre cada serie

6. Inmersión en banco

A diferencia de la inmersión de tríceps, este entrenamiento básico no requiere grandes cantidades de músculo o experiencia. Tome un banco de entrenamiento estándar y realice los siguientes pasos:

  • Ponte de pie y de espaldas al banco, agarrándolo con ambas manos a la altura de los hombros.
  • Manteniendo las piernas rectas y extendidas frente a usted, baje lentamente el cuerpo hasta que los brazos y los antebrazos formen ángulos de 90 grados.
  • Empuje a través de los tríceps mientras se levanta de nuevo a la posición inicial.
  • Repetir.

Conjuntos: 3
Repeticiones: 10-12
Descansar: 60 segundos entre cada serie

7. Extensión por encima de la cabeza con un brazo

Lo más probable es que ya estés haciendo algo como esto, por lo que es un ejercicio de tríceps bastante simple y accesible. A continuación, le indicamos cómo ejecutar:

  • Siéntese perfectamente erguido en un banco de ejercicios y agarre una mancuerna con una mano.
  • Sosteniendo la mancuerna, levante el brazo ligeramente detrás de la cabeza con el codo doblado.
  • Extienda su codo hasta que su brazo esté recto por encima de su cabeza.
  • Realiza 10 repeticiones con un brazo antes de cambiar al otro para completar la serie.

Conjuntos: 3
Repeticiones: 10-12
Descansar: 60 segundos entre cada serie

8. Flexiones estándar

Una vieja pero buena, la flexión clásica desarrolla fuerza en su núcleo, pecho y tríceps. Para subir ese dial de intensidad, considere llevar un chaleco de lastre. Perdónanos mientras te contamos cómo realizar un ejercicio que conoces muy bien:

  • Manteniendo las manos debajo de los hombros, el tronco bloqueado y el cuerpo en línea recta, apóyese sobre el suelo con las manos y los dedos de los pies.
  • Baje su cuerpo hasta que su pecho esté justo por encima del suelo.
  • Empuje hacia arriba.
  • Repetir.

Conjuntos: 3
Repeticiones: 15-20
Descansar: 60 segundos entre cada serie

9. Extensión de tríceps con cable por encima de la cabeza de pie + tracción con cable con brazo recto

En caso de que el título no sea un claro indicativo, necesitará una máquina de cable para este ejercicio de tríceps, que forma un superconjunto. Entremos en ello:

  • Conecte una cuerda a la polea alta de la estación de cable.
  • Agarre la manija y el rostro en dirección opuesta a la máquina, manteniendo las manos a la altura de los hombros.
  • Extienda completamente su brazo hacia adelante frente a su cabeza.
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Repita de 10 a 12 repeticiones.
  • Muévase directamente a un cable de brazo recto hacia abajo, que implica agarrar el mango de la polea superior, con las palmas una frente a la otra.
  • Doble 30 grados hacia adelante en la cintura, manteniendo los brazos completamente extendidos.
  • Tira de la barra hacia abajo hasta que tus manos estén al mismo nivel que tus muslos.
  • Regresa a la posicion inicial y repite.

Conjuntos: 3
Repeticiones: 10-12
Descansar: Superconjunto

10. Press de pecho con mancuernas inclinado de 45 grados

Aquí hay otro ejercicio de tríceps que quizás ya esté realizando. Así es como se hace:

  • Coloque su banco de ejercicios en un ángulo de 45 grados.
  • Recuéstese en el banco y levante las mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas hacia afuera.
  • Exhala mientras presionas simultáneamente hacia arriba con ambos brazos.
  • Bloquee los brazos y contraiga el pecho antes de regresar lentamente a la posición inicial.
  • Repetir.

Conjuntos: 3
Repeticiones: 10-12
Descansar: 60 segundos entre cada serie

Preguntas frecuentes generales

¿Qué ejercicios trabajan el tríceps?

Algunos de los siguientes ejercicios son los mejores para sus tríceps: Press de banca con agarre cerrado, extensión de tríceps con cable, extensión de tríceps acostado, flexión de brazos en forma de diamante y más.

¿Cómo puedo fortalecer mis tríceps en casa?

Algunos ejercicios de tríceps que puede realizar en casa son los siguientes: Banca, Flexiones estándar, Flexiones de diamantes, Extensión de tríceps con mancuernas y más.

¿Dónde están tus tríceps?

Los tríceps son en latín el músculo de tres cabezas del brazo y, en consecuencia, se encuentran ubicados en la parte posterior de la parte superior del brazo. Cada tríceps consta de tres cabezas: lateral, medial, larga.

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